Van Wout van Aert tot Primoz Roglic en Mathieu van der Poel: allemaal lopen ze in de winter (en in andere gevallen zelfs gedurende het zomerseizoen) hard. Maar waarom hardlopen wielrenners eigenlijk en moeten wij dat ook gaan doen? Jim van den Berg van JOIN geeft antwoord.
Het is inderdaad een groeiende trend dat wielrenners naast fietsen ook regelmatig gaan hardlopen. De vraag of wielrenners dit zelf ook moeten overwegen, is legitiem en heeft zowel voor als nadelen. In de eerste plaats gebruik je met hardlopen voor een groot deel dezelfde spiergroepen als met fietsen. Echter, de coördinatie (de relatie tussen kracht en lengte) is compleet anders en daardoor zal een geoefend wielrenner op spierniveau weinig baat hebben bij hardlooptrainingen. Toch draagt het ook op spierniveau zeker bij aan de fietsconditie. Een groter effect is dat je met hardlopen hetzelfde hart en longsysteem traint dat ook voor wielrenners essentieel is.
Het grootste verschil tussen fietsen en hardlopen is dat hardlopen een gewichtdragende activiteit is; het lichaam moet het eigen gewicht dragen. Dit verhoogt de intensiteit van de training aanzienlijk, omdat je je lichaam in minder tijd een grotere trainingsprikkel toedient. Om het hartlongsysteem effectief te trainen met wielrennen, zou je bergop moeten fietsen of hoge intensiteitstrainingen doen, wat niet altijd praktisch is.
Daarnaast kan hardlopen helpen om je botstructuur sterker te maken, wat vooral voor oudere wielrenners en vrouwen waardevol is. Omdat wielrennen geen gewichtdragende activiteit is, wordt het skelet ontzien, wat kan leiden tot afname in botdichtheid. Hardlopen kan daarom een positieve bijdrage leveren aan het behoud van gezonde botten en het verminderen van het risico op osteoporose.
Gevaren en risico’s
Ondanks de voordelen zijn er ook gevaren verbonden aan hardlopen, zeker voor wielrenners. Een belangrijk risico is de impactbelasting van hardlopen, die niet alleen spieren maar ook pezen, gewrichten en botten belast. Wielrenners zijn vaak best gewend om langdurig en op hoge intensiteit te trainen, maar hun spieren, pezen en gewrichten zijn vaak niet voorbereid op de excentrische belasting die hardlopen met zich meebrengt.
Bij het hardlopen worden spieren niet alleen aangespannen, maar worden ze ook verlengd terwijl ze gespannen blijven. Dit zorgt voor een hogere belasting, die spierpijn en zelfs blessures kan veroorzaken. Voor een wielrenner die nog niet gewend is aan hardlopen, is het belangrijk om zeer voorzichtig te beginnen en de belasting langzaam op te bouwen.
Voor wielrenners die specifiek hun prestaties op de fiets willen verbeteren, is het de vraag of hardlopen daadwerkelijk daaraan bijdraagt. Een fundamenteel principe in de trainingsfysiologie is dat je moet trainen waar je beter in wilt worden. Fietsers die hun prestaties willen verbeteren, halen dus meer uit gerichte fietstrainingen dan uit hardlopen. Hardlopen kan dan de algehele belasting verhogen zonder dat het direct bijdraagt aan de verbetering van fietsprestaties.
Niet zonder risico’s
Voor wielrenners met een vol trainingsschema kan het toevoegen van hardlopen daarom contraproductief zijn, vooral als de focus puur ligt op prestaties op de fiets. Daarnaast vraagt hardlopen om extra rust en hersteltijd, iets waar profs wel tijd voor hebben, maar de gemiddelde wielrenner mogelijk niet.
Als je als wielrenner besluit te gaan hardlopen, begin dan zeer voorzichtig en bouw de belasting heel geleidelijk op. Kies schoenen die passen bij jouw lichaam en loopstijl om de kans op blessures te verminderen. Loop bij voorkeur op vlak terrein en vermijd onregelmatige ondergronden in het begin, want dit kan de belasting op de gewrichten verhogen.
Hardlopen kan voor wielrenners voordelen bieden, met name voor de algehele conditie en botdichtheid, maar het is niet zonder risico’s. De keuze om hardlopen toe te voegen aan je routine hangt dus vooral af van je persoonlijke doelen en fysieke belastbaarheid. Daarbij moet je de mentale component ook niet uitvlakken. Even wat anders doen in de wintermaanden kan een enorm motiverende werking hebben op je wielerseizoen.