In deze serie gaan we stapsgewijs in op de juiste fietspositie. In deel 1 behandelden we de schoenplaatjes. In deel 2 gaat bikefitter en redacteur Hans Raven dieper in op de zadelhoogte. Wat is het, waarom is het belangrijk, wat kan er mis gaan én hoe kan je de hoogte zelf bepalen?
Stabiliteit en comfort zijn de twee fundamenten van je fietspositie. Stability creates ability, zeg ik altijd. Wil je sportiever rijden (en dus sportiever zitten), dan lever je vaak een stuk(je) comfort in. Bij zadelhoogte draait het ook om stabiliteit. Zadelhoogte is de hoogte van het zadel ten opzichte van de pedalen. Als meetreferentie kiezen we voor het hart van de trapas tot het dek van het zadel. Houd rekening met de lengte van de cranks. Zadelterugstand en -hoek én zadels komen in een volgend artikel aan bod.
Optimale zadelhoogte
Waarom is het vinden van de juiste zadelhoogte zo belangrijk? Als er al een keuze gemaakt zou moeten worden wat de belangrijkste parameter van je fietspositie is, dan is dat de zadelhoogte. Het is belangrijk dat de been- en bilspieren optimaal functioneren. Voor krachtoverbrenging, maar ook hoe je je lichaam
daarmee ondersteunt op de fiets. Zadelhoogte beïnvloedt hoeveel kracht je kunt leveren en hoe stabiel je
op de fiets zit.
Bij een (veel) te laag zadel kan je de been- en bilspieren niet goed inzetten. Je voelt veel druk op je quadriceps en wellicht je kuiten. Je heupen kunnen ook gaan wiegen. Je heupflexoren voelen (te) kort aan. Kniepijn, rugpijn en pijn in het scheenbeen kunnen indicatoren zijn. Trappen voelt zwaar.
Staat je zadel (veel) te hoog, dan wordt en voelt de pedaalslag ook moeilijker. Je voet verliest onderin de pedaalslag het contact met het pedaal. Je bent niet in staat om ook dan nog pedaaldruk te leveren en dus stabiel en krachtig te zijn. Wanneer je onderin de pedaalslag niet meer voldoende ondersteund bent en kracht verliest, dan ga je compenseren, vaak in de heup en enkeluitslag. Het lichaam is op zoek naar stabiliteit en kracht.
Om pijn te vermijden of kracht te kunnen blijven leveren ga je wellicht naar voren schuiven en/of met je heupen wiegen en/of met je tenen naar je pedalen reiken. Soms kiest het lichaam duidelijk voor een voorkeurskant. Het is compensatiegedrag dat kan leiden tot comfortklachten op het zadel door toegenomen druk en wrijving. Zadelpijn is dus niet altijd te herleiden naar het zadel zelf.
Te laag of te hoog
Fietsen is geen lopen. Bij lopen strekken we de voet, het been en de heup veel verder dan met fietsen. We noemen dat de triple extensie. Bij fietsen zitten we voorovergebogen en draaien we de benen rond. De bilspieren spelen een veel grotere rol. De neiging kan zijn om de benen, heup en voeten te veel te willen strekken. Ik zie vaak fietsers die omlaag kijken om te zien of de benen wel genoeg strekken. Veel te laag zitten lijkt vaker gerelateerd aan de wens om zo makkelijk bij de grond te komen en om je veiliger en ook stabieler te voelen.
Om te achterhalen wat voor jou optimaal is, kan je het beste eerst ervaren wat niet optimaal is. Te laag en te hoog dus. Er is niet één zadelhoogte, maar een window waarin je zadel optimaal staat. Hoe beperkter je mobiliteit of hoe meer asymmetrie in je lichaam, hoe kleiner dat window. Mobility creates ability, ook zo’n fijne kreet, komt hier om de hoek kijken.
Zadelhoogte bepalen
De optimale zadelhoogte kan je vinden door zadelhoogtes vergelijkend te testen met behulp van een indoortrainer. Zo voel je welke hoogte voor jou optimaal is. Nog beter wordt het als er iemand observeert. Jouw optimale pedaalslag is soepel, consistent en stabiel, ook onderin de pedaalslag, en de zit op het zadel is ook stabiel. Maar op welke hoogte is dat? Zoek een weerstand van 6 op een schaal van 10. Je kunt nog praten, maar je spant je wel degelijk in. We veranderen 1 parameter: de hoogte. De weerstand hou je gelijk.
Zoek eerst de voor jou laagste stand op. Begin dus met je zadel steeds lager te zetten, in stappen van 5 millimeter. Fiets steeds zeker een minuut. Als het zadel te laag staat, neemt de druk op de quadriceps en de rug vaak toe, het wordt moeilijker de pedalen rond te trappen, je cadans gaat wellicht omlaag, mogelijk gaan de heupen meer bewegen in de bovenste pedaalslag. Ga lager dan je in eerste instantie denkt. Is jouw ondergrens bepaald, markeer die en ga omhoog in stappen van 3 tot maximaal 5 millimeter.
Het wordt eerst makkelijker om te pedaleren. Voel of de pedaaldruk consistent blijft en de verbinding van de voet en het pedaal stabiel blijft. Voelt het zadel comfortabel en kan je goed stil blijven zitten? Stel de vraag: wordt dit alles beter en makkelijker, blijft het gelijk of wordt het slechter? Wanneer je de bovengrens gevonden hebt, ga je 5 millimeter omlaag en test dan opnieuw posities in kleinere stappen van 3 millimeter omlaag. Als je geen verschil meer ervaart, heb je waarschijnlijk jouw zadelhoogte-window gevonden.
Test dan met meer vermogen, 7 of 8 op een schaal van 10, en nog twee of drie posities. Bij welke positie is je slag het stabielste en makkelijkste zonder hapering onderin? Waar voel je je het meest stabiel op het zadel en in je lijf? Dat is jouw zadelhoogte. Kies bij twijfel de laagste stand. Door de werking te begrijpen en goed te leren voelen en observeren wat voor jou de optimale positie is, leer je hoe het (voor jou) werkt. Fysieke veranderingen hebben invloed op je optimale hoogte, dus die is niet statisch.
Hoeken
Een goede bikefitter kan je als geen ander helpen dit proces te doorlopen. Laat je echter niet ‘op de fiets zetten’ waarbij een algoritme van de computer bepaalt in welke hoek je knie moet staan. Die ranges zijn te ruim, en jouw optimale kniehoek weet de computer echt niet. Hoeken worden ook beïnvloed door de plaatsing van markers of lijnen.
Een goede bikefitter neemt de tijd om verschillende (zadel)posities te testen én betrekt jou in het vinden van wat (voor jou) optimaal is. Leer voelen hoe je beweegt en waar je op moet letten. Apparatuur kan ondersteunend zijn. Vermoeidheid, conditie, omstandigheden en een veranderend lichaam hebben allemaal invloed. Blijven testen dus!
Top 5 fabeltjes
- Zadelhoogte = binnenbeenlengte x 0,883.
- Hak op het pedaal met gestrekt been.
- Zadelhoogte door een app of scanner laten bepalen.
- Zet je zadel op heuphoogte.
- Zadelpijn? Nieuw zadel!
Wat klopt er niet?
Met de hak op pedaal, zadelhoogte op bovenkant heup of binnenbeenlengte-formule kom je zelden tot een juiste, optimale zadelhoogte. Staat je huidige zadelhoogte heel ver af van de berekening van de binnenbeenlengte-formule en die lengte is goed bepaald, dan kan dat een indicatie dat er iets bijzonders aan de hand is.
Kniehoek: dit zijn ranges, waarbinnen enorme verschillen in zadelhoogte zitten, waarbij niet iedereen goed en gelijk beweegt binnen de ranges. Er is al helemaal geen optimale kniehoek die voor iedereen geldt. Daarbij is de plaatsing van de markers relevant, wat niet bij iedereen en door iedereen goed kan. Te veel foutmarge met te grote ranges dus.