We doen er alles aan om zo lekker mogelijk op de fiets te zitten. Maar een klein onderdeel van onze uitrusting zien we daarbij vaak over het hoofd: de zool in de schoen. Terwijl dat kleine ding een groot verschil kan maken. Hoe zit dat?
Door Berry Overvelde
Duizenden euro’s aftikken voor een fiets, omdat je zoveel kilometers per jaar rijdt dat je niet op comfort wilt bezuinigen? Wie doet dat niet. Jarenlang zoeken naar het perfecte zadel? Tuurlijk. Datzelfde zadel twee tikkies hoger – of wacht, toch weer een tikkie omlaag? Schuldig, edelachtbare. Het zoveelste shirtje; nog maar eens een broek (met nóg betere zeem); pielen met je plaatjes? Ja, ja en ja. Maar schoenzolen? Wie denkt daar nu aan? Ik in elk geval niet, geef ik meteen toe. En daarin sta ik zeker niet alleen, zegt sportpodotherapeut Mark Schreurs van Voetencentrum Wender, die naast amateurs ook de renners van Team DSM aan passende inlegzolen helpt. “Het is echt een ondergeschoven kindje.” En dat terwijl er veel klachten door verholpen kunnen worden. Daarover verderop meer. Eerst doen we een stapje terug en kijken we naar het voorwerp waar zo’n zool in moet: de schoen.
Voetvariabelen
“Er gaat al heel veel mis bij de aankoop van een schoen”, zegt Daan Kruithof. Hij kan het weten. Fietsschoenen verkopen is zijn vak: hij is eigenaar van speciaalzaak Bikeshoe4u. Zo is een groot deel van de schoenen op ‘de markt’ simpelweg te smal voor de potige doorsnee Nederlander, stelt hij. “Maar zelfs als die schoen in orde is, is een goede zool van toegevoegde waarde.”
Een blik op een kaart met verschillende voettypen, aan de wand van zijn winkel, spreekt boekdelen. Aan de ene kant staat een afdruk van een voet met een hoge ‘boog’, de holte tussen hak en voorvoet. Gemiddeld is die zo’n 1,3 centimeter hoog. Zit je daar een stuk boven, dan heb je een ‘holvoet’, en kun je last krijgen van bijvoorbeeld een knellend gevoel op je wreef, door de schoensluiting. Ook raken hiel en voorvoet dan al snel overbelast. Daar komt namelijk alle druk op te staan, die normaal gesproken over een veel groter deel van de voet wordt verdeeld. Met een zool die ondersteuning onder de voetboog geeft, en zo de druk netjes verdeelt, kun je dan geholpen zijn.
Aan de andere kant van het spectrum staan doorgezakte voeten, waarbij een deel of zelfs de hele voetboog op de grond rust – wat bijvoorbeeld kan leiden tot vermoeide voeten of spieren peesklachten. Andere mensen (de meesten zelfs) zitten ertussenin. En zo spelen nog veel meer voetvariabelen een rol, aldus Kruithof. Volume, breedte, lengte, uitstekende gewrichten, vorm en houding van de tenen, of de voet naar binnen of buiten ‘valt’, noem maar op. Zoveel mensen, zoveel voeten. Het kan allemaal in alle combinaties voorkomen, en stelt allemaal andere eisen aan schoen én zool.
Voorkomen is…
De zolen die standaard in een schoen zitten, hebben in elk geval nauwelijks toegevoegde waarde. Kruithof: “Die stellen weinig voor. Logisch, juist omdat je zoveel verschillende voeten hebt. Als ze een heel hoge boog in zo’n zool maken, zit dat niet lekker voor mensen met een doorgezakte voet. Je kunt als fabrikant gewoon geen zool maken die voor iedereen geschikt is.” Dus zit er in schoenen standaard een zool zonder eigenschappen, zou je kunnen zeggen. “Een zo neutraal mogelijk plat zooltje, niet goed en niet fout.”
Doorgezakte voeten, holvoeten; de termen die voorbij vliegen, voelen een beetje als een ver-vanmijn bedshow. In het dagelijks leven loop ik niet met steunzolen, waarom zou ik op de fiets dan wél speciale zolen gebruiken? “In mijn gewone schoenen loop ik ook zonder steunzooltjes”, zegt Kruithof. Maar fietsen zorgt voor een heel specifieke voetbelasting, legt hij uit. Alle wattages die je trapt, moeten dóór het contactpunt onder je voorvoet, naar de pedalen. “Dat zorgt voor extra belasting van je voorvoet.” Daarom heeft hij op de fiets wel zooltjes in. “Dan krijg je een betere drukverdeling.” En als gevolg daarvan minder snel klachten. Voorkomen is beter dan genezen, kent u die uitdrukking?
‘Train je er maandenlang voor, moet je na een paar dagen afstappen, in het extreemste geval. Terwijl dat met zooltjes wellicht te voorkomen was geweest
Gevolgen op termijn
Kruithof haast zich om te zeggen dat hij géén podotherapeut is. Klanten met een ‘gezonde voet’, kunnen bij zaken zoals de zijne vaak prima geholpen worden met een meting en zolen. Dat kunnen kant-en-klare zooltjes zijn (zoals je die ook online vindt), als je alleen een bescheiden boog onder je voet hoeft op te vullen. “Maar semi-custom kan ook. Dat zijn dan zooltjes van thermoplastisch carbon. Onder invloed van warmte en druk kun je die in de juiste vorm kneden.”
Heb je al echt klachten, dan stuurt Kruithof je door naar de ‘podo’. Bijkomend voordeel in dat geval: in de winkel lopen prijzen van semi-custom zolen op tot zo’n 80 euro, het werk van podotherapeuten wordt in veel gevallen vergoed door de aanvullende zorgverzekering. Terug dus naar Mark Schreurs (zelf verdienstelijk renner; in 2015 werd hij Nederlands kampioen bij de elite zonder contract). Je voet kun je niet los zien van de rest van je lichaam, zegt hij. Op de fiets verdeel je de krachten over drie punten: stuur, zadel en voet. Die hebben invloed op elkaar. “Als je zadel net te hoog staat, of je stuur te ver, heeft dat ook invloed op hoe jouw voet gepositioneerd is.”
Daarom zet hij mensen met voetklachten altijd op de fiets. Het zou zomaar kunnen dat de oplossing geen peperdure schoen is met een ingewikkelde carbon zool op maat, maar een andere afstelling van de racer. “Dat maakt fietsen ook zo anders dan bijvoorbeeld hardlopen. Dat is een belastende sport. Maar daarbij zit je níet vast.” Op de fiets wel, en dat kan zeker op termijn gevolgen hebben. Als de stand van je voet niet goed is, of dat nu door een verkeerde plaatjesafstelling is, te smal schoeisel of gebrek aan steun onder je voet? “Dan gaat het bij elke rotatie mis. Honderd keer per minuut. Vergelijk dat maar met erosie. Een voet of spier kan dat wel een tijdje aan. Maar als je meer dan vier uur gaat fietsen?”
Dat is bijna vragen om overbelasting. Soms is de oplossing dus een andere fietsafstelling, soms een correctie van de plaatjes. “Maar een van onze instrumenten is dus ook een zool op maat.”
Geen quick fix
De meest gehoorde klachten bij fietsers zijn voorvoetklachten, zegt Schreurs. Dat is geen toeval: het is de plek waar we alle kracht doorheen gejaagd wordt tijdens het trappen – we noemden het eerder al. Voorvoetklachten is trouwens een nogal breed begrip. Er valt van alles onder, zoals brandende voeten, tintelende voeten, koude voeten en slapende voeten. Iedere tak geeft net andere klachten, en vraagt om net andere oplossingen. Slaapvoeten worden bijvoorbeeld veroorzaakt door langdurige belasting en beklemming van de zenuw in de voorvoet. Die kan daardoor pijn gaan doen en slaperig aanvoelen. Zeker fietsers met holvoeten hebben hier vaak last van: bij hen is de druk op de voorvoet extra groot.
Maar bij niet-holvoetigen kan de voet ook gaan slapen, bijvoorbeeld tijdens het klimmen – ook dan heb je namelijk veel druk op je voorvoet. Heb je geen te krappe muiltjes? En zijn je plaatjes goed afgesteld? Dan zou een inlegzool zomaar verlichting kunnen bieden. Het lastige is: wat voor wie de beste oplossing is, verschilt enorm, zegt Schreurs. “Er is helaas geen quick fix.” Zeker, als je een hogere voetboog hebt, of veel ruimte overhoudt in je schoen, zal er meer gevuld moeten worden dan wanneer je dat niet hebt. Maar een simpel ‘voor dit type voet moet je deze zool hebben’, heeft weinig zin. Daarvoor zijn er eenvoudigweg veel te veel variabelen.
“Je kunt niet zeggen: iedereen met dit type voet moet deze afstelling hebben. Net zoals je niet kunt zeggen: jij bent 1,80 meter, dus je zadel moet op deze hoogte. Want hoe lang is je bovenbeen? En je onderbeen? Hoe lenig ben je, heb je korte of lange hamstrings… Het maakt allemaal uit.” Zo is het dus ook als je klachten wilt verhelpen met een zooltje. Kortom: heb je klachten, stap dan vooral naar de podotherapeut.
Niks moet
Eerlijk is eerlijk. Zelfs na alle uitleg van Kruithof en Schreurs heb ik nog het gevoel: tot dusver heb ik al mijn fietskilometers gemaakt zónder speciale zooltjes – hoe nodig zijn die dingen dan helemaal? Ik blijk niet de enige te zijn die zo denkt. Kruithof: “Mensen vragen mij altijd: ‘Móet ik een zooltje in mijn schoen? Voor mijn gevoel gaat het wel best zo…’ Dan is mijn vraag: ga je voor 100 procent, of vind je 90 procent ook genoeg? Dat moet iedereen zelf bepalen.” Voor iemand die een keer per week een rustig peddeltochtje maakt, zal die afweging anders uitvallen dan voor iemand die veel van zijn lichaam – en voeten – vraagt.
“Zelf doe ik geregeld zesdaagsen op de mountainbike. En dan zijn er na een paar dagen altijd wel mensen met klachten. Dat komt doordat ze die kleine overbelasting normaal niet voelen, maar wel als ze ineens 2000 hoogtemeters per dag maken. Train je er maandenlang voor, moet je na een paar dagen afstappen, in het extreemste geval. Terwijl dat met zooltjes wellicht te voorkomen was geweest.” Toch is het ook voor fietsers die minder tot het uiterste gaan, niet gek om naar zooltjes te kijken, meent Schreurs. “Een zeurend gevoel hier, een pijntje daar: dat nemen fietsers al snel voor lief. Dan zegt iemand: ‘Na drie uur stop ik gewoon voor koffie met taart, en doe ik mijn schoenen even uit – kan ik daarna weer verder.’ Tsja. Je kunt eraan wennen. Maar het hoeft meestal niet.”
Of ik zelf ook zo iemand ben die kleine voetpijntjes voor lief neemt? Die tijdenskoffiepauzes geregeld de schoenen uitdoet? En of ik toch maar plannen maak voor het laten aanmeten van maatzolen? Ik beroep me op mijn zwijgrecht, edelachtbare.
Sneller met inlegzolen?
Ga je ook sneller fietsen met inlegzolen? Verschillende bewegingswetenschappers hebben het onderzocht, maar hun studies leveren geen duidelijk ‘ja’ of ‘nee’ op. Het is domweg lastig aan te tonen, zegt sportpodotherapeut Mark Schreurs. Je hebt namelijk met veel variabelen te maken. Voorbeeldje? “Als je een nulmeting op dinsdag doet, en een tweede meting met inlegzolen op donderdag… Als een proefpersoon de nacht ervoor slecht geslapen heeft, kan dat al effect hebben. Of misschien zie je wel een trainingseffect van die dinsdagsessie.”
En zo zijn er nog veel meer factoren die meespelen, van voeding tot temperatuur. Nog zoiets: de gedane studies kijken naar de (heel) korte termijn. Trappen proefkonijnen bijvoorbeeld een hoger vermogen tijdens een sprintje in een Wingatetest? Nee, niet tijdens zo’n momentopname. Maar een heel jaar lang nét efficiënter trappen: het effect daarvan zie je niet in een lab. Schreurs: “Mijn boerenverstand zegt daarom dat er toch een effect op de prestatie is. Als je bij duizenden
trapbewegingen telkens nét iets efficiënter beweegt, zou je zeggen dat het op de lange termijn toch invloed heeft.”