Koolhydraten (suikers) zijn voor duursporters cruciaal om het lichaam van voldoende energie te voorzien. Daarom is het goed om bijvoorbeeld tijdens (lange) ritten je bidon te vullen met sportdrank. Maar waarom zijn koolhydraten eigenlijk zo belangrijk?

Je lichaam gebruikt tijdens het sporten twee soorten brandstof: vetten en koolhydraten (in de vorm van glucose). Glucose kan door het lichaam sneller worden omgezet in energie dan vet. Omdat je tijdens intensieve inspanningen snel veel energie nodig hebt, neemt het gebruik van glucose tijdens deze inspanningen enorm toe. De relatieve hoeveelheid vet die je lichaam gebruikt zal daarentegen afnemen. Kortom, hoe intensiever de rit, hoe belangrijker koolhydraten worden!

Eén probleem: je hebt maar een beperkte voorraad koolhydraten in je lichaam, namelijk genoeg voor slechts 45-90min matige tot intensieve inspanning. Wanneer deze voorraden leeg raken kun je dit ervaren als de welbekende hongerklop. Uit eigen ervaring kan ik je vertellen dat je die liever wil voorkomen!

Door vóór je rit een koolhydraat-rijke maaltijd te eten, zorg je ervoor dat je koolhydraat voorraden helemaal gevuld zijn. Daarnaast is het ook belangrijk om tijdens lange ritten voldoende koolhydraten binnen te krijgen. Denk aan een banaantje, of meer sport-specifieke voeding zoals isotone sportdrank, energierepen, of een gelletje.

Hoeveel je nodig hebt? Dat is afhankelijk van de duur van je rit. Bij ritjes van een half uur tot een uur heb je geen extra koolhydraten nodig, de voorraden in je lichaam zijn voldoende. Bij inspanningen tussen de 1-2uur is het aanbevolen om 30g/uur binnen te krijgen, bij 2-3uur 60g/uur en bij inspanningen langer dan 2,5uur is 90g/uur aanbevolen.

Toch is er nóg een probleem…: je lichaam kan maar ~60g glucose per uur opnemen. Wanneer je meer inneemt, wordt dit simpelweg niet opgenomen door het lichaam en de glucose hoopt zich op in de darmen (met hoogstwaarschijnlijk ‘Tom Dumoulin taferelen’ als gevolg. Dit wil je liever voorkomen, toch?). Gelukkig kun je door het toevoegen van een ander type koolhydraat, die op een andere manier in je darmen wordt opgenomen, de maximale koolhydraat opname verhogen (tot ~90g/uur). Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat glucose (of maltodextrine, dat bestaat uit een keten van glucose deeltjes) + fructose in een ratio van 2:1 een van de beste combinaties is.

De energy repen en gels van Vifit Sport bevatten bovenstaande combinatie van maltodextrine + fructose om zo de opname te maximaliseren en maagproblemen te voorkomen. De producten zijn ontwikkeld in samenwerking met Team LottoNL-Jumbo. Profs als Dylan Groenewegen, Primoz Roglic en Robert Gesink hebben er dankbaar gebruik van gemaakt tijdens het afgelopen seizoen.

Kortom, koolhydraten zijn cruciaal om het lichaam van genoeg energie te voorzien. Het is nuttig om tijdens ritten je bidon met isotone sportdrank te vullen en een energiereep of gelletje mee te nemen. Daarbij is het aangetoond dat een combinatie van glucose + fructose in een ratio van 2:1 zeer effectief is om de opname ervan te maximaliseren.

Als volger van Fiets magazine krijg jij nu 25% korting op jouw bestelling bij Vifit Sport. Ga naar de webshop en gebruik de kortingscode: ENERGYFIETS in je winkelmand.

Job van Leeuwen (27) heeft zowel een master in bewegingswetenschappen als in de voeding afgerond. Hij werkte onder andere mee aan een studie naar de optimale inname van koolhydraten tijdens duurinspanning en onderzocht het effect van een specifiek Citrus extract op sportprestaties.

Nu combineert hij zijn passie voor sport en zijn kennis over voeding bij de ontwikkeling van goede sportvoeding, om zo mensen te helpen optimaal te presteren. Zelf heeft Job anderhalf jaar geleden de overstap van het wielrennen naar de triatlon gemaakt, waarbij hij zijn kennis gebruikt om sneller te worden bij het zwemmen, fietsen en lopen, en op die manier hoopt dit jaar kampioen te worden in de derde divisie.