Fietsen naar het werk: hoe woon-werkritten je sterker maken

Ga je vaak op de fiets naar het werk? Wij zochten uit hoe je je dagelijkse woon-werkritten omsmeedt tot een gedegen trainingsschema en je dus zelfs met een druk gezinsleven gewoon aan je trainingsuren komt.

Fietsforenzen wordt steeds populairder. In Nederland, maar ook in een minder fietsgek land als Engeland. Elke dag gebruiken zo’n 750.000 Britten de fiets om van en naar hun werk te gaan. In grote steden als Londen, Manchester en Newcastle steeg het aantal fietsende forenzen de afgelopen jaren explosief.

“Op de fiets ben je heel autonoom”, zegt Gareth Mills, UK countrymanager voor Strava. “Het aantal woon-werkritten op Strava is de laatste jaren sterk toegenomen. Tussen 2017 en 2018 zagen we een toename van liefst 31 procent. De gemiddelde afstand van zo’n rit is nu 12 kilometer.” Pendelen op de fiets scheelt niet alleen in de portemonnee en draagt een steentje bij aan een beter milieu, het is ook uitstekend voor de conditie. Volgens een studie onder 358.799 mensen, gepubliceerd in het toonaangevende cardiologie-tijdschrift Heart, heb je als actieve fietsforens 11 procent minder kans op hartaandoeningen en beroertes en 30 procent minder kans om aan een dergelijke ziekte te overlijden.

Woon-werkritten

Dat is fantastisch, maar men ziet vaak over het hoofd dat je nog een stap verder kunt gaan en je woon-werkritten kunt omturnen tot serieuze traingen, bijvoorbeeld voor cyclo’s of wedstrijden. “Ik heb twee Ironmans gedaan en diverse cyclo’s gereden met alleen maar verlengde woon-werkritten in de benen, plus één lange rit per week”, onthult Mills, die zelf in Bristol forenst. “Als jonge ouder zijn mijn woon-werkritten nu eenmaal de enige momenten waarop ik kan trainen.”

Door te forenzen kun je je zelfs in vorm trappen voor avonturen in het hooggebergte. “Ik heb een tijd tussen Harpenden en Londen gependeld als training voor de Haute Route Alpe d’Huez”, vertelt amateurfietser David McNally. “Tijdens de winter hielp het mij enorm om een goede basisconditie op te bouwen, en op woensdagen ging ik wat vroeger van kantoor om wat blokjes bergop te doen in de heuvels. Ik heb een drukke baan en drie jonge kinderen, dus lange dagen op de fiets zijn zeldzaam voor mij. Door het fietsforenzen kon ik doordeweeks een behoorlijk aantal trainingsuren maken, die ik aanvulde met intensievere trainingen in de weekends.”

“Tweemaal daags trainen betekent dat je je lichaam ’s ochtends een prikkel geeft, vervolgens kunt herstellen, en ten slotte op de weg naar huis dezelfde spieren weer aanspreekt.”

De Britse cyclorijder Mike Gluckman gebruikte zijn dagelijkse rit van vijftien kilometer van Zuidoost-Londen naar het centrum (en terug) om genoeg duurvermogen te kweken voor een meerdaagse cyclo in de bergen. “Ik trainde toen voor de zevendaagse Haute Route Alps en mijn wekelijkse vier woon-werkritten vormden de kern van mijn trainingsschema. Daarnaast deed ik doordeweeks drie trainingen op de indoortrainer en in het weekend een langere tocht.”

Een sterk voordeel van fietsforenzen zit ‘m in de regelmaat, zoals ook Bradley Wiggins onderschrijft. “Ik zeg altijd tegen amateurfietsers dat het beter is om elke dag een beetje te doen dan één dag in de week heel veel en verder niks. Om resultaat te boeken heb je regelmaat nodig.”

Alledaagse kilometers
Fietsforenzen roept al snel stereotype beelden op van vouwfietsen en broekklemmen, maar de alledaagse regelmaat maakt het dus een uitstekende trainingsmethode. “Met woon-werkverkeer maak je automatisch veel kilometers en bouw je een sterke basisconditie op. Zo is het een prima manier om je in vorm te rijden voor een cyclo”, zegt trainer Phil Paterson. “Zelfs met pendelen van twee keer een half uur, heen en weer, heb je aan het eind van de week een mooi aantal basiskilometers bij elkaar getrapt.”

Collega-trainer Matt Clinton is het daarmee eens: “Door regelmatig een paar uur per dag te fietsen bouw je een stevig fundament. Toen ik nog regelmatig naar mijn werk fietste en wedstrijden reed, hoefde ik mijn werkritjes alleen maar aan te vullen met een paar doordeweekse indoortrainingen om goed voorbereid te zijn voor de koersen in het weekend.”

Al die kilometers van je woon-werkverkeer bij elkaar vergroten dus automatisch je uithoudingsvermogen, maar er is nog een bonus: de dubbele dagelijkse rit, van en naar je werk, zorgt voor een extra fysieke prikkel. “Je geeft je lichaam ’s ochtends een prikkel, vervolgens kun je herstellen, en ten slotte geef je je spieren aan het eind van de dag opnieuw een prikkel. Dat dwingt je lijf tot bepaalde aanpassingen”, legt Clinton uit. “De dubbele prikkel stimuleert een toename van de mitochondriale enzymactiviteit, wat er simpel gezegd op neerkomt dat je lichaam meer vet begint te verbranden om zo het duurvermogen te verbeteren.”

Simpelweg heen en weer naar je werk fietsen verbetert je conditie, zoveel is duidelijk. Maar dat is nog niet alles. Met een paar simpele aanpassingen kun je je werkritten nóg effectiever maken. “Mijn belangrijkste advies: vermijd loze kilometers en zorg altijd dat je een doel hebt”, zegt bewegingswetenschapper Connor Murphy. “Maak voor elke rit een plan met daarin het soort sessie, de route en de tijdsduur.” Zo’n gedetailleerde planning zal je helpen nieuwe manieren te ontdekken om je werkritten optimaal te benutten. Je kunt bijvoorbeeld een omweg maken zodat je aan extra kilometers komt, of een andere, rustige weg nemen waar je veilig intervals op tempo kunt doen. “Voor mijn woon-werkritten heb ik drie routes: een directe route, een langere route en een route met wat heuveltjes”, vervolgt Murphy. “Deze routes variëren van 1 uur tot 1 uur en 40 minuten, enkele reis.” Ook Paterson denkt dat dit soort variatie de beste manier is om je lichaam uit te dagen. “Soms breid ik mijn ritten uit met wat rondjes op een trainingsparcours of een verkeersluw rondje, of doe ik blokjes op een klimmetje. Je kunt zo creatief zijn als je zelf wilt.”

Met de juiste mentale instelling kun je alles wat je onderweg tegenkomt, van landschap en infrastructuur (viaducten, bruggen) tot het weer en de seizoenen, als trainingstool gebruiken. “Bristol is een stad met behoorlijk wat klimmetjes, dus die gebruik ik voor mijn intervaltrainingen”, zegt Mills. Ook de wind kun je voor je trainingskarretje spannen. “Op de route naar mijn werk zitten een paar stukken weg die goed geschikt zijn voor in totaal zo’n 10 tot 15 minuten aan sweet­ spot-intervals (intervals op 75-85 procent van de maximale hartslag), maar met flinke tegenwind kom ik uit op 20 of zelfs 25 minuten”, zegt McNally. Ten slotte kunnen ook de lange zomeravonden je helpen om nog wat beter te worden. Vanaf het moment dat het ’s avonds langer licht blijft kun je een route van 25 kilometer al snel uitbreiden tot een kilometer of 50, of zelfs langer als je er de tijd voor hebt.

Hoe je het ook aanpakt, zorg ervoor dat je jezelf goed verzorgt en de logistiek een beetje slim plant. “Het is handig als je op kantoor kleding en eten hebt liggen, dan hoef je geen tas mee te nemen tijdens je ritten”, adviseert Murphy. “Na de heenrit eet ik op kantoor meestal wat muesli en yoghurt, maar het is ook belangrijk dat je ’s middags nog wat eet voor je weer vertrekt. Anders loop je het risico op een hongerklop op de terugweg, zeker na een intensieve werkdag.”

Bouw je ritten uit
Variatie, blokjes en extra kilometers in het zomeravondlicht maken je werkritten al een stuk beter, maar je kunt nóg verder gaan door gerichte trainingen in te bouwen. “Doe alleen blokjes op wegen met een minimum aan kruispunten, stoplichten en andere onderbrekingen”, waarschuwt Paterson. “Als je van landelijk naar stedelijk gebied rijdt, of omgekeerd, zul je merken dat de wegen je snelheid bepalen. Doe je intervals alleen op overzichtelijke wegen en als het veilig is. ‘Trage’ wegen kun je gebruiken om aan je handeling, traptechniek of acceleratievermogen vanuit lage snelheid te werken.”

Maar áls je dan eenmaal op veilige wegen rijdt, zijn intervals en sprints zeker mogelijk. “Denk daarbij aan krachttraining, intervals rond het omslagpunt of blokken Maximal Aerobic Power (MAP)”, zegt Connor Murphy. “Bij een krachtsessie kun je bijvoorbeeld denken aan 3 x 10-20 minuten met een cadans van 60-70 in zone 3 (een onderhoudend maar niet al te hoog tempo), met 5 à 10 minuten rust tussendoor. Voor de omslagpunt-sessie kun je hetzelfde format aanhouden, maar dan met 90-100 omwentelingen per minuut en een vermogensoutput van net onder tot net boven je omslagpunt (het maximale vermogen dat je een uur kunt leveren). Een MAP-sessie bestaat bijvoorbeeld uit 10 sets van 30 seconden op maximaal aeroob vermogen (VO2max) gevolgd door 30 seconden in zone 2 (een tempo waarbij je nog kunt praten). Herhaal deze set van 10 drie keer met steeds 10 minuten actief herstel tussendoor.

Meestal zijn langere intervals het meest voor de hand liggend bij woon-werkritten. “Intervals van minder dan 30 seconden zijn tricky omdat je daarbij zoveel snelheid opbouwt”, waarschuwt Clinton. “Maar geen nood, ook intervals van 1 à 2 minuten werken goed omdat ook die je VO2max omhoog brengen, wat je zal helpen bij kortere, explosieve inspanningen in wedstrijden of cyclo’s.”
Ook cyclorijder Gluckman deed intervals tijdens zijn woon- werkritten. “In eerste instantie deed ik doordeweeks drie trainingssessies op mijn indoortrainer, maar dat werd zo saai dat ik mijn intervals in mijn werkritten begon in te bouwen. Ik verlengde mijn route een beetje en legde die om naar rustige wegen, en daar deed ik dan bijvoorbeeld blokken op het omslagpunt om het rijden in de bergen te simuleren.”

Een simpele manier om nog wat extra’s uit je ritten te halen is spelen met je versnellingen en cadans. “Zwaarder schakelen en zodoende met een lagere cadans rijden helpt je om meer krachtuithoudingsvermogen te ontwikkelen, doordat je per omwenteling meer kracht moet leveren”, legt Paterson uit. “Het helpt ook vaak om de trapefficiëntie te verbeteren; wanneer je trager trapt, focus je in de regel meer op de trapbeweging.” Mike Gluckman haalde vaak zijn single­ speed-fiets van stal bij wijze van krachttraining. “Zo’n fiets is een geweldig middel om kracht op te bouwen door middel van rustige blokken met een lage cadans of intensieve blokken met een hoge cadans. Kies een 48-16 blad voor een mooie balans tussen kracht en cadans, of een 50-16 als je echt wilt poweren.”

Wie graag ook nog (extra) vet wil verliezen en zijn duurvermogen wil verbeteren kan overwegen zonder ontbijt op de fiets te stappen. “Nuchter trainen kan nuttig zijn voor duursporters omdat het de aanmaak van het eiwit 1-alpha stimuleert, dat een rol speelt in het energiemetabolisme”, aldus Paterson. “Het creëert nieuwe mitochondriën en verbetert het lactaatmetabolisme zodat je efficiënter wordt in je inspanning.” Belangrijk bij dit soort trainingen is dat je de intensiteit laag houdt; zo stimuleer je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.

Bonusprogramma

Alle woon-werkkilometers verbeteren je basisconditie, en de extra intervalsessies, krachtblokken en nuchtertrainingen zullen je nóg sterker maken. Maar wie échte topvorm wil bereiken zal ook af en toe zware duurtrainingen van 3 tot 5 uur moeten doen, in het weekend dan maar. Wie goed wil presteren in een cyclo – een inspanning van een flink aantal opeenvolgende uren – moet voorbereid zijn op een inspanning van die duur. Murphy benadrukt dat dit soort trainingen cruciaal zijn en blijven. “Duurritten zorgen voor een goede duurconditie, vergroten je aerobe capaciteit en verbeteren ook de werking van je mitochondriën.”

Je kunt deze trainingen ook gebruiken om heuvels op te zoeken en je klimvaardigheden te verbeteren. “De heuvels hoeven niet steil te zijn, je kunt immers altijd zelf bepalen hoe zwaar je het voor jezelf maakt door de versnelling die je kiest en het vermogen dat je levert”, voegt Paterson toe.
“Het gaat er vooral om dat je aan je klimtechniek kunt werken – zowel in als uit het zadel – en efficiënter wordt als het bergop gaat, ook omdat je positie op de fiets net wat anders is dan op het vlakke.”

Af en toe, als je een gerichte training op hoge intensiteit wilt doen of je je benen op spanning wilt zetten voor een wedstrijd, is het goed om een indoortraining met all­out 30-60 intervals in te lassen. “Bepaalde trainingen zijn gewoon niet zo geschikt om op weg naar je werk te doen, met al die stoplichten en kruisingen”, waarschuwt Murphy. “Die trainingen kun je het best bewaren voor op de indoortrainer, waar je ongestoord gas kunt geven.” Met de opkomst van smart- trainers en platforms als Zwift hoeft binnen trainen in ieder geval niet saai te zijn.
Zo kun je dus je woon-werkritten – mits je ze slim invult – ombouwen tot de kern van je trainingsregime, aangevuld met zo nu en dan een gedegen duurtraining en een paar intensieve indoorsessies. “Het is een slimme manier om gestructureerd te trainen zonder het al te serieus te maken”, zegt Paterson. “Ik fiets elke dag naar mijn werk om dagelijks toch nog wat beweging te krijgen en aan de broodnodige kilometers en fitheid te komen… en het is sneller!”