We kennen het allemaal wel: na het behalen van een fietsdoel ben je nog niet toe aan een rustperiode en wil je het liefst doorgaan met trainen. Maar wat is de beste manier om bezig te blijven en je niveau te behouden: op duur trainen of juist intensief? Jim van den Berg van Join geeft antwoord op onderstaande vraag.
“Ik heb begin juli mijn belangrijkste doel van dit jaar behaald, de Maratona dles Dolomites. Daarna had ik duidelijk wat minder motivatie, maar was ik nog niet toe aan een rustperiode. Wat kan ik het beste doen als ik niet per se beter hoef te worden, maar wel dit niveau wil behouden? Moet ik me dan meer op duur trainen, of juist hoog intensief (HIT)?”
Op niveau blijven
Helaas is het zo dat hoe beter je wordt, hoe meer je moet doen om nog beter te worden. Maar je kunt ook niet telkens nóg meer blijven doen, maand op maand en jaar op jaar. Daarom zul je moeten periodiseren. Dat betekent dat je soms een stapje terug moet zetten, zowel fysiek als mentaal, om volledig hersteld en opgeladen een nieuw (zwaarder) trainingsblok aan te kunnen. Houd er vooral rekening mee dat je van een weekje rust eigenlijk helemaal niet slechter wordt. In een week krijgt je lichaam juist de kans om goed te herstellen, wat resulteert in een verbeterd prestatieniveau.
Maar als je niet één maar twee weken rust neemt, zal het bloedvolume afnemen, kunnen de spieren wat minder efficiënt worden en zal de capillarisatie verminderen (het aantal kleine bloedvaatjes in de spieren). De maximale zuurstofopname zal met ongeveer 4 tot 6 procent dalen. Bij een rustperiode van vier weken kan dit zelfs oplopen tot 15 tot 20 procent. Dus het liefste wil je de rust zo kort mogelijk houden en doe je het minimale om op niveau te blijven. Want hoewel je na een rustperiode sneller (terug) op je topniveau komt, dan wanneer je nog nooit op dit niveau geweest bent, kost toch acht tot twaalf weken om weer terug te komen waar je was voordat je die vier weken rust nam.
Train niet grijs
Je kunt dus niet verwachten dat je op hetzelfde niveau blijft als je minder doet. Toch kun je door wat minder uren te maken, maar wel intensiever te trainen wel de trainingsbelasting enigszins gelijk houden – maar hierin schuilt juist ook het gevaar. Met minder uren per week, begin je vaak uitgeruster aan een training en ligt ‘grijs trainen’ op de loer. Vooral als er geen trainingsschema aan je rust ten grondslag ligt, is dit een reëel gevaar. Het kan dan prettig zijn om jezelf juist moe te trainen met veel threshold-/D3-werk. Hoe dan ook is dit waarschijnlijk niet beste manier om zo lang mogelijk op niveau te blijven.
Uit onderzoek bij profwielrenners zien we bijvoorbeeld dat juist door polarized te trainen (veel duur- en HIT-trainingen) de hoogste vermogens worden gehaald, zowel fris als vermoeid (na 2000 kJ). Maar ja, bij de meesten van ons ebt vaak de zin wat weg tijdens lange, rustige duurtrainingen. Daarnaast is het thuis ook wat beter te verkopen als je wat minder lang op de fiets zit. Ook dan is de oplossing om vooral niet te grijs te trainen. In een Fins onderzoek met beginnende wielrenners bleek een trainingsschema van tien weken met alleen maar duurtraining en gemiddeld 6,8 uur per week exact even effectief als slechts 1,6 uur per week met alleen maar HIT-trainingen. Polarized trainen zal waarschijnlijk nog effectiever zijn, maar als je weinig tijd hebt en je een keuze moet maken, kun je dus met alleen HIT-werk een heel eind komen.
Luister hieronder de aflevering met Jim terug in Fiets de Podcast. Daarin vertelt hij meer over de juiste trainingsaanpak.
