Optimaal je krachten verdelen: dit is de ideale pacing-strategie

Een goede pacing-strategie bespaart je tijd en energie. Word een expert in het verdelen van je krachten en zorg ervoor dat je minder (lang) hoeft af te zien.

Je rijdt een cyclo. Na een voorbeeldig wielerontbijt – havermout, brood en een synaps-stimulerend shotje cafeïne – sta je gretig aan de start, klaar voor een lang uitgesponnen prestatie die je ongetwijfeld op de radar van alle profteams zal brengen. Het startschot klinkt, het gaat al snel bergop, je temperament mept je verstand knock-out en terwijl je hele groepen renners inhaalt fantaseer je alvast over de halve liter bier die je straks na de finish verdiend hebt. Je. Bent. Een. Tijger. Of beter, dat was je. Twee uur later hang je als een dweil over je stuur en is al de zuurstof van de wereld niet meer genoeg om je weer tot leven te wekken. Welkom in de wereld van het pacen.

Heel simpel gezegd is pacing het verdelen van je energie over een rit. Jouw doel is het bereiken van het gewenste resultaat, of dat nou een bepaalde tijd, snelheid of afstand is, zónder dat een ineenstorting je droom vernietigt. Simpel, toch? Nee, helaas niet. De combinatie van terrein en conditie, om over ego en zelfkennis nog maar te zwijgen, maakt dat het optimaal verdelen van je krachten een kwestie van vele jaren ervaring is.

Meten is weten

“Het belangrijkste van pacen is weten waar je op dit moment staat”, zegt Daniel Healey, coach en voormalig hoofd sportwetenschap bij Tinkoff- Saxo. “Dat is het punt waar je Functional Threshold Power (FTP) in het spel komt, ofwel het maximale vermogen dat je een uur lang kunt leveren. Een test van een uur kan slopend zijn, dus we laten renners gewoonlijk een test van 20 minuten doen en reduceren de uitkomst met 5 procent.”

Dus, als je score over 20 minuten 250 watt is, verminder je dat getal met 5 procent om je FTP (237,5 watt) te bepalen. Die informatie wordt vervolgens gebruikt om trainingszones vast te stellen, die op hun beurt dienen om bepaalde aspecten van de conditie te verbeteren: snelheid of uithoudingsvermogen. Deze informatie is ook een belangrijke indicatie voor pacing, want net als bij de zones draait het bij pacing om tijdsduur en inspanning. Het probleem van powermeters is dat ze nog altijd vrij duur zijn, maar gelukkig is kennis over je trainingszones en over pacing ook zonder powermeter simpel toegankelijk.

Volgens Oliver Faude, inspanningsfysioloog aan de universiteit van Basel, komt de FTP overeen met een intensiteit die gelijk is aan die van de lactaatdrempel, en die kun je meten met een hartslagmeter. Dat doe je als volgt: rijd 30 minuten zo hard als je kunt en schakel na 10 minuten je hartslagmeter in. Het cijfer van je gemiddelde hartslag over de volgende 20 minuten is bij benadering je lactaatdrempel. “Als je dat cijfer eenmaal weet, kun je je zones vaststellen en richtlijnen voor pacing opstellen”, zegt Healey. Online kun je veel meer informatie over deze zones vinden, maar hier alvast een klein tipje van de sluier: je kunt urenlang in de energie-efficiënte zone rijden (60 tot 70 procent van je maximale hartslag), terwijl je maar enkele minuten of zelfs seconden in de rode zone (90 tot 100 procent van je maximale hartslag) kunt rijden.

Ken jezelf

Als het gaat om maximaal presteren in een cyclo ben je goed op weg als je de intensiteit van de inspanning kunt inschatten en weet hoe je lichaam reageert. Maar daarnaast zijn er nog veel andere factoren die invloed hebben op je peak pacing profile (tenzij je alleen op een indoortrainer of in een vacuüm traint), en daarvoor moet je opnieuw naar je eigen lichaam kijken. “Pacing wordt beïnvloed door je metabole respons en die verschilt van renner tot renner”, zegt Louis Passfield, inspanningswetenschapper aan de universiteit van Kent. “Een renner die heel veel kilometers maakt, traint zijn lichaam in vetverbranding, terwijl een renner die focust op kortere en intensievere inspanningen zijn lichaam aanleert om snel koolhydraten te verbranden.”

Als het gaat om pacen tijdens een cyclo is de vetverbrandende renner waarschijnlijk in het voordeel. Een recente theorie over pacing en de metabole respons is de FatMax-theorie, genoemd naar de intensiteit waarbij de vetverbranding optimaal is. Volgens deze theorie levert de schier oneindige vetvoorraad 9 calorieën per gram, terwijl koolhydraten maar 4 calorieën per gram leveren voor maximaal 300-500 gram glycogeen per renner (afhankelijk van zijn conditie). Hoe hoger de FatMax van een renner, des te beter hij zijn glycogeenvoorraad kan bewaren voor de zwaarste inspanningen in een wedstrijd en verder een constant tempo kan aanhouden. Voedingswetenschapper Asker Jeukendrup observeerde in een van zijn onderzoeken dat de ‘beste’ FatMax-zone rond 60-63 procent van de VO2max ligt, of rond 75 procent van de maximale hartslag. Bij minder fitte mensen is dit 50 procent van de VO2max.

Er zijn twee methoden die vaak worden genoemd als het gaat om het verhogen van de FatMax: het verhogen van de hoeveelheid goede vetten en nuchter trainen. Nuchter trainen werd op een gegeven moment populair toen bleek dat Team Sky zijn renners op die manier in uithoudingsmonsters transformeerde, maar pas er wel mee op: je kunt er duizelig van worden en een beetje misselijk.

Ten slotte is ook je spiertype van invloed op de manier waarop je je krachten het best kunt verdelen. Een grote hoeveelheid snelle spiervezels betekent dat je in korte tijd veel vermogen kunt leveren, maar tussen de inspanningen in relatief veel hersteltijd nodig hebt. Een grote hoeveelheid trage vezels betekent dat je een minder hoge vermogenspiek hebt, maar wel langer kunt doorgaan. In het algemeen geldt het volgende: bolle dijen en kuiten duiden op snelle vezels, magere, pezige benen op trage vezels.

Modelgedrag
Tot zover de fysiologische kant van het verhaal. Hoe kunnen we deze kennis vervolgens in de praktijk gebruiken? Met andere woorden, is er een ideaal pacing-model? Op het eerste gezicht zou je zeggen dat een gelijkmatig tempo het meest efficiënt is, want op die manier heb je geen vermogenspieken die je glycogeenvoorraad leegzuigen of je spieren verbranden. In de praktijk is dit echter een lastige pacing-strategie, of je nu je tempo bepaalt op basis van snelheid of een fysiologische parameter (zoals vermogen of hartslag). Wanneer je de snelheid als leidraad neemt, krijg je in een cyclo met beklimmingen bergop pieken in vermogen te zien, en als je een vast vermogen aanhoudt heb je te maken met een sterk variërende snelheid.

Dan is er nog de negative split waarbij je voorzichtig start en gaandeweg de snelheid verhoogt. Dat is een optie voor biljartvlakke parcoursen, maar in heuvelachtig of bergachtig terrein is deze strategie niet realistisch. Bovendien is het mentaal gezien lastig om je in het begin in te houden, wat ons brengt bij het meest realistische en waarschijnlijk ook beste pacing-model: het J-model.

“De J-strategie is bijzonder efficiënt”, zegt Stephen Cheung, auteur van het boek Cycling Science. “Je start met een hoger vermogen dan je de hele rit kunt leveren en rijdt vervolgens het grootste deel van de rit iets minder snel, omdat je moet herstellen van de vroege inspanning. Wanneer je dichter bij de finish komt voel je dat je nog wat over hebt en ga je volle bak. Daarbij moet je denken aan het laatste kwart van de rit, afhankelijk van de afstand.” Het is een strategie die we allemaal kennen en die waarschijnlijk ook veel te maken heeft met onze motivatie, die vooral aan het begin en het einde van een wedstrijd hoog is en iets lager wanneer de finish ver weg lijkt. Dus: ga voor het J-model, maar verlies de details niet uit het oog.

Masterclass klimmen
“In ons onderzoek naar pacing werken we veel met tijdrijders”, vertelt inspanningsfysioloog Jamie Pringle. “In het geval van een golvend terrein of een parcours met steile beklimmingen is het meestal het beste om vol te gaan op de klim en wat gas terug te nemen in de afdalingen, of het nou om een tijdrit of wegwedstrijd gaat. Hetzelfde geldt voor tegenwind en wind mee.” Dat klinkt logisch, maar in de praktijk gaat het vaak mis: we zijn allemaal weleens aan de voet van een klim gekomen met benen die al op ontploffen staan. De hogere power-output die de klim van je vraagt duwt je vervolgens over het randje (niet letterlijk, hopelijk). Tenzij de afdaling zo lang is als die tussen Conococha en Paramonga in Peru – 117 kilometer, van 4.095 tot 16 meter hoogte – zul je bergaf niet meer herstellen en heb je je pacingstrategie voor de rest van de rit om zeep geholpen.

“Profrenners zitten niet vaak diep: uit onderzoek blijkt dat ze in feite maar zo’n 25 procent van een etappewedstrijd onderin de beugel zitten.”

Cheung geeft een voorbeeld van hoe het wel moet. Stel, er is een klim van 5 minuten en je weet dat je in frisse toestand gedurende die tijd een vermogen van 113 procent van je FTP kunt leveren zonder stil te vallen. Tijdens een cyclo haal je daar vervolgens 5 à 10 procent vanaf en val je de klim dus aan op zo’n 105 procent van je FTP. Bedenk daarbij dat hoe steiler de klim is, hoe voorzichtiger je met je krachten moet omgaan, want in de waarschijnlijk eveneens steile (en dus snelle) afdaling heb je minder hersteltijd. Pacen op beklimmingen is een artikel op zich waard, vooral als het gaat om staand en zittend klimmen. Uit onderzoek blijkt dat wegwielrenners het meest efficiënt met hun krachten omgaan wanneer ze tot een hellingsgraad van 10 procent in het zadel blijven. Daarboven is staan efficiënter.

Het is overigens niet zo dat alleen je houding bij het klimmen invloed heeft op je pacing-efficiëntie. Ook op het vlakke is een goede zitpositie belangrijk, en in een cyclo goed voor minuten tijdwinst. De ideale positie bij een lange rit is heel persoonlijk, maar trap in ieder geval niet in de val heel diep te willen zitten. Tenzij je er sterk aan gewend bent, leidt lang in de beugel zitten al snel tot rugpijn. Zelfs profrenners zitten niet vaak (zo) diep: uit onderzoek blijkt dat ze in feite maar zo’n 25 procent van een etappewedstrijd onderin de beugel zitten.

Peloton-pace
Net als de profs kun je een hoger en vlakker tempo ontwikkelen door in een peloton te rijden, iets wat wielrenners sinds mensenheugenis weten. Al in 1979 onderzochten wetenschappers de luchtweerstand en vermogensoutput van renners in een peloton. Ze kwamen tot de conclusie dat renners op (een praktisch onmogelijke) nul meter van hun voorganger 47 procent minder energie hoefden te leveren, en op een realistische twee meter afstand nog altijd een prettige 27 procent. Zelfs op drie meter werd nog een aanzienlijk verschil genoteerd.

Recent werk van Bert Blocken, hoogleraar fysica en specialist aerodynamica aan de Technische Universiteit Eindhoven, laat zien dat zelfs een renner in je wiel ervoor zorgt dat je energie kunt sparen en een hoger tempo kunt aanhouden. “Met een wielrenner 1 centimeter achter je spaar je 2 à 3 procent energie”, legt Blocken uit. Bij die afstand sta je zo’n beetje op het punt tot een tandem samen te smelten, maar volgens Blocken is het niet helemaal onrealistisch. “Je ziet dat vooral op de baan wel, en ook op de weg kunnen renners erg kort op elkaar rijden. Maar zelfs met een tussenafstand van 15 centimeter spaar je op kop nog 1,5 procent energie.”

Mentaal spelletje
Ook jezelf bedriegen helpt om sneller te rijden. In 2011 vroeg bewegingswetenschapper Kevin Thompson (van de universiteit van Canberra) een groep wielrenners om een 4 km-tijdrit te rijden tegen een avatar op een scherm waarvan ze dachten dat die hun hoogst mogelijke tempo aanhield. In werkelijkheid reed de avatar 1 procent sneller. Ondanks het bedrog hielden de renners hun virtuele tegenstander bij en reden ze sneller dan ooit tevoren. “Daardoor leerden we dat het lichaam een energiereserve van 2 tot 5 procent heeft”, zegt Thompson.

De methode lijkt zelfs te werken als renners weten dat ze worden beetgenomen. Een onderzoeksteam van de universiteit van Indiana werkte met Thompson samen om zijn onderzoek te repliceren en jawel, de meeste renners waren 2 procent sneller dan ooit in de race tegen hun avatar. Vervolgens vertelden de onderzoekers de renners dat ze waren misleid en vroegen ze hen nog een keer te rijden. Wéér waren ze (2 procent) sneller dan hun pr. “Ze wisten nog steeds te winnen”, zegt Thompson. “Ze hadden hun pacingstrategie veranderd.”

Een meer beproefde methode om de pacing-lat hoger te leggen is het vergroten van je zelfbewustzijn door middel van associatie en dissociatie. “Bij een bepaalde intensiteit zendt je lichaam signalen uit”, zegt Thompson. “Profs herkennen die signalen sneller en ook op meerdere levels van inspanning. Ze voelen hun lichaam goed aan, wat betekent dat ze beter kunnen inschatten wat het juiste tempo is en waardoor ze ook beter met pijn kunnen omgaan dan amateurs. Dat laatste doen ze bijvoorbeeld door middel van dissociatie, het verleggen van de aandacht van het lichaam naar iets externs zoals het wiel vóór je.”

Een ander belangrijk onderdeel van een goede pacingstrategie is de aloude parcoursverkenning. “Amateurs doen dat vaak online, via Google Maps bijvoorbeeld, met profs gaan we vaak naar het parcours en maken we met een GoPro opnames van de sleutelpassages”, zegt Thompson. “Vervolgens bestuderen ze die nauwkeurig. Op die manier weet je wat je te wachten staat, heb je psychologisch voordeel en zul je beter kunnen pacen.”

Wat je ervaring of niveau ook is, slecht pacen kan resulteren in een beschamende tik van de man met de hamer. Maar geen nood: met een combinatie van training, kennis en zelfkennis zit je op de snelste weg richting pacingperfectie. Succes!