Tips voor wintertraining

De winter is dé periode om je duurvermogen op- en uit te bouwen. Reken maar dat je daar het hele seizoen door de vruchten van plukt: sterker dan ooit rij je in lente en zomer allerlei tochten, van toertocht tot superzware bergcyclo. Woon-werkverkeer is bijvoorbeeld een prima manier om in de winter kilometers te maken. Uitgebreide trainingstips zijn te vinden in de trainings- en voedingsgids van Fiets.

Zeker, snelheid en kracht kun je prima vergroten zonder je duurvermogen te verbeteren, maar wat heb je aan een hoge topsnelheid die je maar kort volhoudt? De focus bij duurtraining is gelijkmatige inspanning, gerieflijk uren en uren in het zadel kunnen blijven zitten. Nee, duurtraining vergroot niet je aerobe vermogen bij hoge hartslag en ook niet je snelheid, maar het levert je wel dit allemaal op:

– Je slaat beter koolhydraten op in je spieren en lever
– Je vervoert beter zuurstof naar de spieren die ertoe doen
– Je hart pompt beter bloed rond
– Je trapt soepeler
– Je gebruikt meer vet als brandstof

Dit alles maakt dat je natuurlijk dat je efficiënter fietst en geen energie verliest. Resultaat: met minder brandstof en inspanning ga je toch verder en sneller. Nog even het volgende lezen en dan in het zadel!

HOE VER?

Dit hangt af van de lengte van het evenement of de tocht waar je voor traint. Eerste algemene regel: rij maximaal 20-25% langer dan de afstand van die tocht waar je voor traint. Train je dus voor een cyclo van 150 km, dan doe je nooit iets langer dan 190 km. Besef ook dat niet alle ritten gelijk zijn. Heuvels, toestand van de weg, wind en andere factoren, allemaal beïnvloeden ze je gemiddelde snelheid. Woon je bij of in heuvelachtig terrein, dan zul je minder kilometers maken dan in het platte Zeeland. En 75 kilometers kunnen per dag zó verschillend aanvoelen. Dus beter dan je verreden kilometers kun je beter je gereden uren bijhouden.

HOE VAAK?

Werk, familie… Elke dag 4-5 uur fietsen zit er meestal gewoon niet in. Laat je niet ontmoedigen door al die uren die de profs wel in het zadel ‘mogen’ zitten en dat het daardoor ‘toch nooit iets zal worden’. Je duurvermogen gaat ook al met sprongen vooruit als je elke week een lekker lange rit doet en dat aanvult met een paar kortere ritten en/of crosstraining.

Weet dat een duurtraining pas effect heeft als hij minimaal 90 minuten duurt. Kortere ritten bij deze lage intensiteit zijn meer een herstelrit. Zo’n kortere rit kun je dan beter echt intensiever rijden, als aanvulling op het lange, gestage werk – en niet in plaats daarvan.

HOE HARD?

Veelgemaakte fietsersfout: een zware training doen ze te licht, een lichte training doen ze te zwaar. Bij een duurtraining blijf je in zone 1-2, dus op 60-80 procent van je maximale hartslag. Je zones bepaal je het best in een test, maar je zit wel op de goede intensiteit als je tijdens de rit nog vrijuit kunt praten.

Het doel van je duurritten is dat je zoveel mogelijk tijd in die zone 1-2 fietst, zonder op en neer door alle zones heen te gaan. Een gemiddelde hartslag aan het eind van je training zegt helemaal niets als die het resultaat is van alle zones zien, met af en toe 1-2.

Tot slot: laat bij duurtrainingen je ego thuis. Laat je dus niet verleiden tot een sprint naar dat volgende plaatsnaambord of naar de top van dat heuveltje. Rij op je hartslag en laat je fietsmaatje maar van je wegrijden in dat klimmetje. In de training win je geen medailles. Wanneer het er wel toe doet, ga jij degene zijn die wegrijdt.

HOEVEEL MEER?

Natuurlijk kun je niet gewoon eindeloos kilometers stapelen. Doe je dat wel, dan knijpt je lichaam al snel in de remmen. Heb je een coach, dan houdt die wel bij hoeveel je meer zou mogen trainen. Heb je die niet, doe dan nooit een rit die meer dan 10 procent langer is dan de vorige – en ook nooit een week die meer dan 10% langer is dan de vorige. Neem verder na elke drie weken een kortere week rust, 25-50 procent korter, om te herstellen. Juist in zo’n herstelweek past je lichaam zich aan al die gedane training aan en word je pas sterker, niet tijdens je trainingsweek.

WANNEER MINDEREN?

Ga minder lang fietsen als je wat mat voelt, moeilijk slaapt, snel geïrriteerd bent of minder eetlust hebt. Dit zijn namelijk mogelijke signalen van overtraining; je doet dan iets niet goed. Een goede coach helpt je dit te voorkomen.

Als je terugkomt van een blessure of ziekte, dan kun je niet verdergaan op het punt waar je gebleven was. Bouw langzaam op en luister naar je lichaam. En als dan eindelijk de lente aanbreekt, is het moment aangebroken om de intensiteit van je trainingen te verhogen.

NEEM EEN COACH

Alle theorie kennen is één, deze toepassen op jezelf is twee. Iemand die je vertelt wat je moet doen en die in de gaten houdt hoe je het doet, houdt je scherp en gedisciplineerd. Veel coaches geven je online een programma, na een intake en vaak ook een inspanningstest. Door steeds je gegevens over je hartslag/vermogen/snelheid te downloaden, kan je coach je prestaties monitoren, bijna alsof hij naast je heeft gereden. Om de paar weken bespreek je de voortgang telefonisch of live: zijn er veranderingen nodig? Verrassend betaalbaar, zo’n coach: je betaalt meestal tussen de 30 en 80 euro per maand, afhankelijk van de dienstverlening. Ook bij jou in de buurt vind je vast een coach via bijvoorbeeld het internet.

BEZOEK EEN SPORTSCHOOL

Ook een sportschool kan jou als fietser beter maken. Met krachttraining  bijvoorbeeld. Volg ook eens wat groepslessen yoga of pilates. Daar zweet je niet van, nee, en je gaat er ook niet van je stokje van inspanning, maar het is zó goed voor je lichaam…

Word je voor het eerst lid, kijk dan in de kleine letters of je lidmaatschap kunt bevriezen, zodat je in de zomer geen maanden verliest.

LAAT NAAR JE KIJKEN

Meestal zie je een fysiotherapeut pas zodra je lichaam echt kapot is. Verstandiger is om juist in je duurtrainingsperiode een fysio- of sporttherapeut te laten kijken of hij problemen, disbalansen of zwakke plekken ziet. Hij geeft je vast meteen oefeningen mee, bedoeld om problemen (verder) te voorkomen. Chassis gecheckt? Nu de motor nog. Was een inspanningstest eerst alleen te betalen door profs, nu is de drempel veel lager. Er zijn inderdaad leukere dingen dan met een kapje voor te rijden tot je niet meer kunt, maar het levert kostbare informatie over je gestel en conditie op: naast je maximale aerobe vermogen weet je nu vooral ook je persoonlijke hartslagzones en vermogenszones, perfect om mee te trainen.

 

GOEDE VOORBEREIDING

In de winter moet je zorgen dat je snel een antwoord hebt op elk excuus om de fiets te laten staan. Het ís ook moeilijk om je warme bed uit en dan naar die koude schuur te stappen… Zorg dat je winterfiets in goede staat is en niet een seizoen heeft staan roesten. Leg al je spullen de avond ervoor klaar, zelfs in de juiste volgorde. Hou je aan een gouden regel: hoe slecht of futloos je je ook voelt, je gaat er in ieder geval 20 minuten op uit. Bijna altijd valt het dan wel mee en als je dan toch alles al aan hebt, ach, doorrijden maar. En is het weer echt te slecht, dan stap je toch op een fietstrainer thuis? Motiverende cd of dvd erbij en gaan, kom, ook hier kun je records verbreken, grenzen verleggen of bijvoorbeeld de complete Star Wars-trilogie bekijken, al trappend.

 

De trainings- en voedingsgids 2015 bestel je hier.