Verbeter je slaappatroon

Wetenschappelijk onderzoek toont aan dat het krijgen van genoeg slaap essentieel is voor een optimale sportprestatie. Slaaptekort heeft negatieve gevolgen voor zowel je mentale- als fysieke toestand: zware benen, piekeren en dat constante gevoel dat je koffie nodig hebt om normaal te kunnen functioneren. Joop Zoetemelk zei al eens: de Tour de France win je in bed. Vergeet daarom je nachtrust niet als je toewerkt naar een optimale sportprestatie.

”Een vast slaapritme met voldoende uren nachtrust is essentieel voor het herstel”, zegt slaap- en sportonderzoeker Guy Meadows. Hij deelt slaap in vijf delen in. ”Tijdens de slaap fases drie en vier  maakt het lichaam het groeihormoon HGH aan. Dit hormoon versnelt het herstelproces van spieren en botten. Deze slaapfases drie en vier horen bij de zogeheten ‘Diepe Slaap”’.

Train in je slaap

Volgens Meadows bestaat slaapfase vijf uit de zogeheten REM-slaap. ,,In deze fase droom je niet alleen, het stimuleert ook je cognitieve prestaties. Via de Rem-slaap leer je sneller, ook de dingen uit je training!”.  Aan de Trent Universiteit in Canada hebben ze hier bijvoorbeeld onderzoek naar gedaan. Mensen die goed sliepen waren tijdens dit onderzoek sneller in staat om een zwemtechniek te leren dan mensen die slecht sliepen. Uit ander onderzoek blijkt ook het fysieke effect van goed slapen: je kunt een maximale sprint langer volhouden. In een experiment van de Stanford universiteit kregen zwemteams de opdracht om hun nacht te verlengen naar 10 uur slaap. Na zes weken bleken de zwemmers een sprint over 15 meter gemiddeld ruim een halve seconde sneller af te kunnen leggen. Ook verbeterde hun reactievermogen op het startblok.

Ook naar slaapgebrek is veel onderzoek gedaan. Daaruit komende verschillende zaken naar voren: een slechter functionerend hart, verhoogde bloeddruk, angstvalligheid en depressie. ”Langdurig slaapgebrek zorgt voor overtrainingsverschijnselen”, zegt duursport coach  Scott Murray. ”Eén nacht slecht slapen is nog niet zo erg. Je voelt je me misschien minder goed, maar je sportprestatie zal er niet veel slechter van worden”. Na twee nachten slecht slapen zie je volgens de trainer al wel een klein negatief effect op een duurprestatie. ”Het is vooral belangrijk om na enkele nachten slecht slapen niet in een negatieve gedachtespiraal terecht te komen”, adviseert Meadows. ”Je moet niet denken dat je slecht gaat presteren omdat je niet goed hebt geslapen. Als je dat doet, zal je inderdaad minder gaan presteren”. Volgens hem is het belangrijk om naar je langdurige slaapgedrag te kijken. ”Als je één of twee nachten slecht slaapt na een week goed slapen, dan kan je lichaam dat makkelijk aan”.

Slaap je langdurig slecht, dan zijn maatregelen nodig. ”Als lichaam en geest vermoeid zijn, dan moet je ingrijpen”, zegt wetenschapper Catriona Morrison. “Train een keer niet, doe rustig aan en ga vroeg naar bed. Een goede nacht doet je meer goed dan toch een avond geforceerd gaan trainen. Voel je vooral niet schuldig”.

Toch is het aantal uren slaap dat je nodig hebt,  voor ieder mens verschillend. Uit onderzoek blijkt dat onze genen nogal van invloed zijn op aantal uren dat je moet slapen. Sommige mensen hebben acht uur nodig, anderen maar zeven.

– Een donkere koele en rustige kamer.

– Een goed matras

– Geen tv, telefoon of computer voor het slapen

– Geen intensieve training vlak voor het slapen gaan. Een hersteltraining kan wel. Daar val je zelfs sneller van in slaap.

– Eet minstens drie uur voordat je naar bed gaat

– Geen cafeïne voor het slapen

– Lichttherapie

– Doe overdag een powernap. Je hoeft niet daadwerkelijk te slapen. Doe 10 minuten je ogen dicht.

– Meditatie