Wat is belangrijker voor je gezondheid: voldoende beweging of voeding?

In onze rubriek Service course behandelen wij maandelijks vragen van lezers. Deze maand geeft Yneke Kootstra antwoord op de vraag wat belangrijker is voor je gezondheid: voldoende beweging of voeding?

Ik fiets 7 tot 10 uur per week, het hele jaar door. In de winter ga ik ook twee keer per week naar de sportschool. Dat maakt dat ik meer dan voldoende beweeg volgens de officiële Beweegrichtlijnen. Ik vind fietsen fijn en denk dat ik hiermee voor mijn gezondheid goed bezig ben. Mijn vrouw denkt echter dat ik pas gezond bezig ben als ik mijn voeding aanpas en gezonder ga eten dan ik nu doe. En dat terwijl zij nauwelijks sport. Daarom vraag ik me af: wat is nou belangrijker voor je gezondheid, voldoende beweging of je voeding?

Door Yneke Kootstra

De beweegrichtlijnen uit 2017 raden je aan om minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning te doen zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever geeft extra gezondheidsvoordeel. Daarnaast zou je minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten moeten doen en veel stilzitten moeten voorkomen.

De Richtlijnen goede voeding uit 2015 zijn wat minder gemakkelijk in drie zinnen samen te vatten, maar het voldoen aan beide richtlijnen gaat over het algemeen gepaard met gezondheidswinst. Je verlaagt je risico op overgewicht, hoge bloeddruk, coronaire hartziekten, diabetes type 2 en bepaalde vormen van kanker.

Uit onderzoek blijkt dat ruim 50 procent van de Nederlanders de Beweegrichtlijnen niet opvolgt en dat 85 procent van de volwassenen niet de aanbevolen hoeveelheid groente en fruit haalt (250 gram groente en 2 porties fruit). Het kan dus altijd beter.

Gewicht

Een belangrijke maat is je gewicht. Een te hoog gewicht verhoogt het risico op alle bovenstaande aandoeningen. Een belangrijke vraag is dan ook wat meer effect heeft op je gewicht: voeding of beweging? Wanneer je je gewicht wilt verlagen, is het aanpassen van je voeding het meest effectief. Meer bewegen leidt over het algemeen tot meer trek en de neiging om uit te rusten op de bank met een beloning in de vorm van voedsel. Uit onderzoek blijkt dat matig tot intensieve duurtraining (3 tot 5 keer per week, 30 tot 60 minuten per training) leidt tot een gewichtsverlies van ongeveer 1 kilogram. Een energiebeperking van 600 kcal vermindert na een jaar het gewicht met ongeveer 5 kilogram. Overigens neemt je gewicht een kilogram per maand toe wanneer je dagelijks een liter frisdrank of sap zou drinken.

Ben je op gewicht en wil je dat zo houden? Dan blijkt bewegen effectiever dan op je voeding letten. Matig tot intensieve duurtraining (2 tot 7x per week, 20 tot 60 minuten per training) verlaagt je systolische bloeddruk met ongeveer 3 mmHg. Dat is net zoveel als wanneer je dagelijks 400 gram extra groente en fruit zou eten.

Voor coronaire hartziekten zijn matig intensieve activiteiten meer effectief dan het eten van groente en fruit. 150 minuten matig intensief bewegen is geassocieerd met een 18 procent lager risico, terwijl dagelijks 250 gram groente en 2 porties fruit is geassocieerd met 10 procent verlaagd risico. Maar eet je dagelijks 90 gram volkorenproducten, dan verlaag je hetzelfde risico met 25 procent.

“Je gewicht neemt een kilogram per maand toe wanneer je dagelijks een liter frisdrank of sap zou drinken.”

Veel versus weinig lichaamsbeweging verlaagt het risico op diabetes type 2 met 19 procent en het risico op darmkanker met 16 procent. Het risico op diabetes verhoog je met 20 procent door dagelijks een blikje frisdrank te drinken en verlaag je bijvoorbeeld met 30 procent door dagelijks 5 koppen koffie te drinken. Het risico op darmkanker verhoog je met 10 tot 15 procent door een hoge consumptie van rood vlees en verlaag je met 15 procent door 400 gram zuivel te nuttigen. Deze opsomming laat zien dat beweging en voeding in onderzoek vele effecten laat zien, risicoverlagend én -verhogend. Het bevestigt dat voldoende bewegen veel positieve effecten laat zien. Maar gezonde voeding is zeker zo effectief in het verlagen van de risico’s.

Of bewegen meer impact op je gezondheid heeft dan gezonde voeding is niet aan te geven omdat de voordelen niet met elkaar te vergelijken zijn en elkaar versterken. Belangrijker dan kiezen voor het opvolgen van de ene óf de andere richtlijnen lijkt me kijken welke aanbevelingen voor jou gemakkelijk op te volgen zijn. Niet alles tegelijk, maar stap voor stap net wat beter. Net iets meer groente, bruinbrood vervangen door volkorenbrood, dat koekje vervangen door een stuk fruit. Een keertje bonen in plaats van vlees. En je echtgenote enthousiast maken voor dat fietsen of samen een stukje wandelen of in de tuin werken. Heeft ze trouwens al een fijne fiets?

Richtlijnen

De Richtlijnen goede voeding van de Gezondheidsraad zijn door het Voedingscentrum vertaald in de Schijf van Vijf. Hieronder staan naast de Beweegrichtlijnen de aanbevolen hoeveelheden voor een volwassen man. Vrouwen mogen zich beperken tot 4 tot 5 boterhammen.

Beweegrichtlijnen (volwassenen/ouderen)
» Bewegen is goed, meer bewegen is beter
» Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wande- len en fietsen verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel.
» Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
» Voorkom veel stilzitten.

Voedingsrichtlijnen dagmenu
» 250 gram groente
» 2 porties fruit
» 6 tot 8 bruine/volkorenboterhammen
» 4 tot 5 opscheplepels volkorengraanproducten of 4 tot 5 aardappelen
» 1 portie vis, peulvruchten of vlees
» 25 gram ongezouten noten
» 2 tot 3 porties zuivel
» 40 gram kaas
» 65 gram smeer- en bereidingsvetten
» 1,5 tot 2 liter vocht