1. Bilspieren
Deze oefening werkt diep in de gluteus- en de piriformis spieren. Bij wielrenners worden deze spieren al snel te kort. Ga op de roller zitten met je handen op de grond achter je. Breng je rechter enkel over de linkerdij. Als je goed zit, rol je naar voren en naar achteren. Wissel na een aantal oefeningen van been.
2. Buitenste bovenbeenspieren
De tractus iliotibialis is een voortzetting van de erboven gelegen heupspier. Hij loopt helemaal vanaf het bekken tot aan de zijkant van de knie. Ga met de buitenkant van de dij op de roller liggen en ondersteun het bovenlichaam met een hand en een onderarm.Trek de buikspieren in en hou het lichaam in balans. Het zal in het begin moeilijk gaan, maar het is een hele nuttige oefening!
3. Bovenbeenspieren en hamstrings
Ook bij deze oefening geldt: oefening baart kunst. Ga met de bovenkant van je bovenbenen op de roller liggen met je armen in een hoe van ongeveer 90 graden. Kruip op je armen naar voren zodat de roller naar je knieën rolt. Hou je buikspieren aangespannen en rol de andere kant op.
Draai je om voor het trainen van je hamstrings. Ga met je bovenbenen op de foam roller zitten en sla de benen bij de enkels over elkaar. Je armen zet je achter je op de grond. Rol de foam roller van je knieholtes tot je billen en weer terug. Na enkele herhalingen (10-20 keer), sla je de benen andersom over elkaar voor een nieuwe serie!4. Schenen en Kuiten
Als je fietst zijn je voeten, schenen en kuitspieren gefixeerd. Het is dus nodig om ze te stretchen en te masseren. Kniel met je schenen op de roller en beweeg naar voren en naar achteren . Herhaal dat een aantal malen. Draai je vervolgens om. Leg de roller onder je kuiten op de plek waar je voeten beginnen. Zet je armen achter je rug en til jezelf omhoog. Maak pasjes met je handen naar voren zodat je roller richting je knieën gaat. Ga weer naar achteren om de roller richting je voeten te krijgen.
5. Lage rug
Dit is een heerlijk oefening om de gebogen fietshouding te compenseren. Gebruik hiervoor een lange foamroller en een kussen. Ga op de roller liggen met de armen in een hoek van 90 graden en zet je benen iets uit elkaar om je lichaam te ondersteunen. Sluit je ogen en focus gedurende een kwartier op een natuurlijke ademhaling. Hou je lichaam in balans.
