8 keer ‘ongezonde voeding’ waar je toch veel goeds uit kunt halen

In onze moderne samenleving krijgen veel producten al snel het label ‘ongezond’ opgeplakt. Maar als het gaat om de prestaties te bevorderen, mis je misschien veel goeds uit voeding die vaak als slecht voor je wordt beschouwd.

Veel kilometers maken is een belangrijk onderdeel van de optimale formule om te kunnen presteren. Maar zaligmakend is het niet. Goed rusten en herstellen zijn ook essen­tieel. Net als verstandig eten. Als je de koks in de World Tour moet geloven, kun je alleen top presteren als je de beste ingre­diënten gebruikt, een flink budget hebt en veel verstand van voedingsstoffen. De gerechten op hun social media­pagina’s zien er zonder uitzondering prachtig en heerlijk uit. Maar in de wereld van de wielertoerist is het zaak om de balans te vinden tussen eten zoals de profs dat doen, de beschikking over de juiste pro­ducten en of het een beetje makkelijk te bereiden is. De heerlijke hapjes en gerech­ten op deze pagina’s helpen je bij die balans. Makkelijk te consumeren, simpel te verkrijgen en nog lekker ook!

Een pizzapuntje herstelvermogen

Toen Pizza Hut in 2013 bekendmaakte dat het een dubbele pepperonipizza met kaaskorst op het menu ging zetten, werd het bedrijf overstelpt met negatieve reacties van gezondheidsfreaks. Bijna 3000 calorieën zitten er in die pizza. Ondanks de kritiek kunnen pizza’s, de favoriete snack van EF Pro Cycling-renner Tejay van Garderen, wel degelijk goede voedingsstoffen bevatten. Onderzoeken wijzen uit dat verwerkte tomaten, in bijvoorbeeld passata, hoge lycopeenwaarden bevatten. Dat is een antioxydant die de vrije radicalen die ontstaan bij sterke inspanningen opveegt. En als het over kaas gaat, dan heb je een keuze. Pecorino bevat weliswaar twee keer zoveel vet als cheddar, maar zit ook vol met calcium voor sterke botten, plus kalium en magnesium. Stoffen die je veel verliest tijdens het zweten. Mozzarella heeft 12 procent minder vet dan cheddar en bevat meer tryptofaan dan welke andere kaassoort ook. Dit aminozuur verhoogt je serotonine-niveau, waardoor je beter slaapt en sneller herstelt. Een vegetarische pizza bevat de minste calorieën.

Ga voor een pizza met courgette en paprika. Die levert je veel vitamine A en C op, goed voor je afweersysteem. Top ‘m af met uien, omdat een onderzoek van de universiteit van Seoul uitwijst dat uien zorgen voor minder post-oxidatieve stress. Na een zware training of wedstrijd zou je daardoor sneller herstellen.

Een snufje snelheid

Zout wordt door velen gezien als een garantie voor een ritje richting de afdeling cardiologie. Langere tijd te veel zout eten kan zorgen voor hoge bloeddruk, wat de kans op een hartaanval flink doet toenemen. Natuurlijk is het niet slim om je caloriestapelende quinoaquiche te bestrooien met een half vaatje natriumchloride. Maar zout is wel een essentiële voedingsstof. Zeker voor actieve fietsers. Natrium is een van de belangrijkste elektrolyten in je lichaam, het speelt een onmisbare rol in je spier- en zenuwfuncties. Het helpt ook om water vanuit de bloedstroom naar de werkende cellen te transporteren.

Als je heftig zweet, nog eens versterkt door te fietsen in de hitte, verlies je niet alleen veel vocht maar ook veel natrium. Zoutverlies is een van de redenen van kramp. Als je grote hoeveelheden verliest, dan word je hypo­natraemic. Een toestand waarin het zoutgehalte zo gevaarlijk laag wordt dat je zelfs in coma kunt geraken. Een studie uitgevoerd door de universiteit van Utah onderzocht de effecten van het pre­loaden van zout (meer zout innemen dan normaal) bij veertien fietsers. De proefpersonen fietsten op 70 procent van hun maximum, in een laboratorium waar het 23,3 graden Celsius was. En dat 45 minuten lang. Vergeleken met de placebo-testers bleken de fietsers die vooraf extra zout innamen 7,8 procent beter te presteren. Als je een fanatieke fietser bent zou je er dus baat bij kunnen hebben een ‘zouttest’ te doen om je optimale zoutopname te bepalen.

Een immuunbooster met rijst, graag!

De Indiase keuken is overheerlijk, maar korma’s en masala’s worden niet direct gezien als gezond eten, maar meer als een ongezonde lekkernij. Maar als je de roomvarianten vervangt door gerechten als rogan josh, madres of jalfrezi, dan profiteer je wel van de prestatieverhogende effecten uit het kruidenrek. Het is aangetoond dat knoflook en paprika de weerstand verhogen. Ze helpen tegen de verkoudheid die je als winterfietser vaak oploopt. Gember heeft ook van dit soort mooie eigenschappen, het verhoogt je weer- stand en verlaagt ontstekingswaarden. Met dank aan de antioxidant zingerone die, net als het eerder genoemde lycopeen, de vrije radicalen aanvalt.

Kurkuma, ook wel koenjit, is ook zo’n specerij dat ontstekingen remt en daarnaast goed is voor sterke botten. Het werkt ook goed voor de spijsvertering, net als komijn en laurier trouwens. Vooral belangrijk voor de pseudo-profs onder ons, omdat zware inspanningen niet zelden leiden tot maagproblemen. Af en toe flink pittig eten is ook een goed idee, want de capsaïcine in chiligerechten verhoogt je metabolisme. Daardoor verbrand je makkelijker calorieën.

Een blik voor prestaties

De Engelse food-writer Jack Monroe schreef Tin Can Cook. Een bestseller, want het boek staat vol met zeer smakelijke en betaalbare recepten. Kan het jou ook gezonder en fitter maken? Ja… en nee. Aan de goede kant: de hoeveelheid mineralen, vitaminen, eiwitten en koolhydraten in het voedsel blijft zo goed als ongewijzigd tijdens het inblikproces. De voornaamste voedingsstoffen die verdwijnen zijn de in water oplosbare vitaminen die ook niet kunnen worden opgeslagen in het lichaam. De prijs voor de meest voedzame blikjes gaat naar die met vettige vissen, zoals de omega 3-rijke zalm. Die zorgt voor versneld spierherstel en spieropbouw. Ook ingeblikt fruit en groenten tellen mee voor de schijf van vijf. Aan de minkant zitten de blikjes die fruit in siroop bevatten, die zwemmen in suiker. En ingeblikt vlees bevat, bijna zonder uitzondering, een overdosis zout.

Tip: Bewaar de restjes in een gesloten bakje en niet in het blikje. Eenmaal geopend kan er giftig tin in het eten komen. En onthoud dat ook blikjes geen eeuwige houdbaarheidsdatum hebben. Zure ingrediënten als tomaten, ananas en augurken blijven maximaal anderhalf jaar goed. Bonen en andere niet-zure voeding houden het twee tot vijf jaar vol in een blikje.

Een herstelbiertje, cheers!
Benjamin Franklin, een van de stichters van de Verenigde Staten, zei ooit: “Bier is het bewijs dat God van ons houdt en ons graag gelukkig ziet.” Hij vertelde er niet bij dat je hoofd er soms meer pijn van kan doen dan je benen na een KOM-poging op de Camerig. Maar er zijn echt wel pluspunten te vinden.

Laten we beginnen met de malt en de hop. Deze bevatten flavonoïden, die celbeschadiging herstellen en tegelijkertijd het risico op hart- en vaatziekten verminderen. Bier zwemt in vitamine B en het mineraal chroom, beide helpen om koolhydraten om te zetten in energie – perfect voor sprintjes op hoge intensiteit en beklimmingen.Hoewel niet vergelijkbaar met een eiwitshake, heeft bier zeker een toegevoegde waarde voor het herstel na een inspanning. Onderzoek van de universiteit van Granada wees uit dat de suikers, zouten en zelfs de bubbels in een biertje, fietsers helpen om sneller te hydrateren dan wanneer je gewoon saai water drinkt. Je moet alleen onthouden dat je het met mate moet doen, niet meer dan één pintje na je rit. En kies dan bij voorkeur voor een biologisch biertje waar zo min mogelijk chemische toevoegingen in zitten.

Vet en vezels uit de frituur
Feit: gefrituurd voedsel kan best gezond zijn, ondanks dat het calorieën toevoegt. Professors Fillion en Henry van de Oxford Brookes University analyseerden het verlies en de toename van voedingsstoffen tijdens frituren en kwamen tot de conclusie dat gefrituurd voedsel zeker een plaats heeft in ons dieet. Het duo ontdekte dat het frituurproces weinig tot geen effect had op de eiwitten en mineralen in de voeding. Sterker nog, de vezelstructuur in gefrituurde aardappels bleek te verbeteren doordat er resistent zetmeel ontstaat. Dit heeft meerdere voordelen voor fietsers, volgens Tim Lawson, voormalig Europees kampioen op de baan. Hij is de oprichter van Secret Training, een voedingsbedrijf. “Uit mijn onderzoek blijkt dat de fermentatie van vezels in het onderste deel van het maag-darmstelsel fungeert als een soort van ontstekingsremmer, waarmee het verteringssysteem wordt beschermd”, zegt Lawson. “Daarnaast helpt het ook bij het absorberen van glucose.”

Een ‘paar’ frikadellen. 

Dat is goed nieuws als je hardwerkende spieren wilt voeden. Ook helpt het frituren van eten bij het opnemen van in vet oplosbare vitaminen in het lichaam. Daaronder vallen de vitaminen A, D, E en K. Weerstandsversterkende carotenen, zoals beta-caroteen (die zitten volop in wortels en zoete aardappelen) en lycopeen (tomaten), gaan ook heel goed samen met aanwezig vet in je eten. Zorg er wel voor dat het eten wordt gefrituurd in een gezonde olie, zoals olijf-, kokosnoot- of avocado-olie.

Een reep voor meer zuurstof
Brent Bookwalter van Team BikeExchange is gesmeed uit minder dan 10 procent lichaamsvet. De 36-jarige prof maakt meer dan 70.000 kilometer per jaar en heeft een VO2max van meer dan 80 ml/min/kg. Hij is ook een mens. “Ik ben gek op chocola”, geeft hij toe. “Cadel Evans heeft me geleerd dat het geen kwaad kan om chocola te eten. Hij sloeg het dessert na het avondeten vaak over en at een reep op zijn kamer.” Laten we hopen dat hij Bookwalter wel leerde om pure chocola te eten, omdat onderzoek van oud-Lotto-renster en sportwetenschapper Lieselot Decroix laat zien dat het je kan helpen je fietsinspanning makkelijker te laten aanvoelen.

“Er is duidelijk bewijs dat het eten van slechts 100 mg epicatechine resulteert in een hogere vaatverwijding”, zegt Decroix. Epicatechine is een flavonoïde die voorkomt in cacaobonen en is gelinkt aan het verschijnsel dat de spiertjes in de vaatwanden zich ontspannen. Met als resultaat dat de bloedstroom kan toenemen, waarmee er meer zuurstof naar de spieren en organen gaat. Rishikesh Kankesh Patel van de universiteit van Kingston liet negen renners een test ondergaan waarbij ze 20 minuten met gemiddelde inspanning reden en drie keer een tijdritje van 2 minuten. Ze deden dat eerst zonder chocolade vooraf. Dezelfde test werd uitgevoerd na veertien dagen lang 40 gram witte chocola per dag te nuttigen. En nog eens na veertien dagen met 40 gram pure chocola per dag. De resultaten lieten zien dat bij dezelfde arbeid, de zuurstofopname significant hoger was na het eten van de pure chocola.

Drive-by dieet
Soms wordt een fietsweekend snel opgevolgd door de wekker op maandagochtend om zes uur, of een lange autorit voor de vergadering van negen uur op de zaak. Ontbijten schiet er dan bij in. Met een tsunami van tankstationsnacks worden twee trainingsdagen tenietgedaan. In plaats daarvan, rijd langs de Mac en bestel een egg & cheese McMuffin. Die bevat minder dan 300 kilocalorieën (295 om precies te zijn) en bevat 20 procent van je dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer en 30 procent calcium. Criticasters zeggen dat een McMuffin veel cholesterol bevat, deels door het gebakken ei. Maar er is bewijs dat cholesterol in je eten niet direct zorgt voor meer cholesterol in je bloed. Sommigen zeggen dat de dooier slechts vet toevoegt en dat je alleen voor het eiwit zou moeten gaan. Niet waar, volgens onderzoek van doctor Nicholas Burd van de universiteit van Illinois. Hij vergeleek de verhouding spierweefsel/eiwit bij tien mannen die weerstandstraining deden. De mannen deden maximale leggpress­ en legextension-oefeningen en aten direct daarna drie hele eieren of de vergelijkbare hoeveelheid proteïnen uit alleen het eiwit. Het resultaat? Een beter spierherstel na het eten van de hele eieren. In wielertermen: betere mogelijkheden om uithoudingsvermogen en snelheid op te bouwen.