8 simpele krachtoefeningen die je thuis kunt doen

Je kent het wel. Je hebt veel gefietst, er komen pijntjes op, je gaat door – want fietsen is zo leuk en je wilt je conditie behouden en die ene rit nog rijden – en je lichaam begint te kraken in al zijn voegen. En hoe graag je ook fietst, op een gegeven moment is de pijn zo groot dat je noodgedwongen je fiets in de schuur moet laten staan en je geduldig opgebouwde conditie smelt als sneeuw voor de zon. Herkenbaar? Die kans is groot, want volgens onderzoek in het American Journal of Sports Medicine heeft 91 procent van alle wielrenners ooit te maken gehad met blessures door overbelasting. In ongeveer 15 procent van die gevallen ging het om rugpijn en bij 23 procent om kniepijn, maar pijn kan overal toeslaan.

Gelukkig is er een oplossing. Om je te helpen je pijn(tjes) te genezen en nieuwe problemen te voorkomen, zochten we uit hoe je elk deel van je lichaam zo goed mogelijk tegen blessures kunt wapenen. Het volgende programma van rek- en krachtoefeningen kost weinig tijd en levert je enorm veel winst op. Doen dus!

1. Voeten

Problemen
De tere voetjes van wielrenners krijgen niet hetzelfde te verduren als de zwaar geteisterde voeten van hardlopers, maar dat betekent niet dat ze immuun zijn voor blessures. Veel voorkomende problemen zijn klauwtenen, pijn onder de voetboog, pijn onder de bal van de voet (metatarsalgie), laterale voetpijn en een verdoofd gevoel.

Oorzaken
Vaak zijn slecht passende schoenen de boosdoener, dus zorg ervoor dat jouw muiltjes goed op maat zijn. Hiervoor kun je een bikefitter inschakelen: die heeft gedegen kennis van podotherapie. Vaak kopen wielrenners schoenen die te groot zijn, simpelweg zodat ze in de breedte genoeg ruimte bieden, maar tegenwoordig hebben merken als Lake en Shimano in veel gevallen ook een wide-fit variant. Het is ook mogelijk dat je schoenen nog enige aanpassing nodig hebben in de vorm van een orthese of wig, of dat de positie van de schoenplaatjes moet worden aangepast.

Zo word je sterker
Ook al zitten je schoenen als gegoten, met het volgende setje oefeningen voelt alles nóg beter. Het resultaat: sterkere voetspieren, verbeterde stabiliteit en aansturing van je enkels, en een stabielere voetboog om pijn en een verdoofd gevoel te voorkomen. Probeer 2 of 3 keer per week 3 x 20 herhalingen te doen.

2. Schouders en nek

Problemen
Last van je schouders en nek wanneer je fietst? Dat komt doordat ze veel meer te verduren krijgen dan je denkt. Wanneer je fietst heeft je bovenlichaam een dubbele functie: het draagt je gewicht en helpt je om te sturen. Als gevolg daarvan zie je vaak dat wielrenners last hebben van de bovenste trapeziusspier en van de nek.

Oorzaken
Een slechte fietspositie helpt zeker niet mee, dus zorg ervoor dat je hier aandacht aan besteedt (eventueel bij een bikefitter). Ook de sportschool vermijden is niet handig. Sommige wielrenners hebben simpelweg te weinig kracht in hun bovenlichaam om hun gewicht langere tijd te dragen. Dat kan tot spiervermoeidheid leiden, waardoor je een geforceerde, gekromde houding aanneemt. Vecht terug met de volgende twee oefeningen!

3. Romp

Problemen
Een zwakke romp zorgt er niet alleen voor dat je in je lycrapakje een beetje ineengezakt oogt, het ruïneert ook je trapefficiëntie en beperkt je power-output. De functie van de romp is het overbrengen (en opvangen) van krachten van de ene ledemaat naar de andere via verschillende bewegingsvlakken en bewegingen (zijwaarts, voor- en achterwaarts, en roterend). Simpel gezegd: hoe sterker je romp, hoe beter je techniek.

Oorzaken
Veel wielrenners weten niet wat het nut van de romp precies is. Een sterke romp zorgt voor mobiliteit en stabiliteit in de heupen, bovenlichaam en schouders. En de romp is meer dan alleen de buikspieren, zoals veel mensen denken: vergeet ook zeker niet de schuine buikspieren en rugspieren te trainen. Doe de volgende twee oefeningen om je romp ijzersterk te maken.

Zo word je sterker
• Oefening 1. Ga in plankhouding op een gymnastiekbal liggen. Leun met je onderarmen op de bal en zorg ervoor dat je heupen niet inzakken. Duw, terwijl je je lichaam stabiel houdt, de bal langzaam van je weg, pauzeer, en keer terug naar je beginpositie. Doe 3 x 8 herhalingen.

• Oefening 2. Ga naast een kabelmachine staan (of gebruik een weerstandsband). Kniel met één voet en één knie op de grond. Trek nu de kabel of band van opzij tot voor je borst en duw je armen vervolgens naar voren. Pauzeer en ga weer terug naar je borst. Probeer in de houding te blijven ondanks de trekkende kracht van de kabel/band. Doe 3 x 8 herhalingen per kant.

4. Onderbenen

Problemen
Van kramp tot pijn in de kuiten: pijn in de onderbenen kan de training serieus belemmeren. Wielrenners hebben weliswaar niet zo vaak last van deze kwaal als hardlopers, maar blessures komen zeker voor en manifesteren zich vooral in de kuit, in de vorm van kramp of een branderig gevoel.

Oorzaken
Te ver naar voren geplaatste schoenplaatjes kunnen de belasting van de kuit vergroten, maar het probleem zit ‘m meestal in de achterste spierketen en de kuitspieren. De volgende twee gerichte stretchoefeningen versterken de soleus en de oppervlakkige kuitspier (de belangrijkste kuitspieren) waardoor je veel pijn en kramp in de onderbenen kunt voorkomen.

Zie rechts voor de oefeningen.

5. Bovenbenen

Problemen
Een van de meest voorkomende problemen onder wielrenners is pijn en/of stijfheid in de heupen. De heupbuigers helpen tijdens het trappen je knieën omhoog te tillen, dus je begrijpt dat zwakke heupbuigers een negatieve invloed op je traptechniek hebben.

Oorzaken
Wanneer je fietst zijn je heupen nooit volledig gebogen of gestrekt en daardoor treedt er snel stijfheid in de heupbuigers op. Hoe meer uren je maakt, hoe groter de kans hierop. Daarnaast kan zwakte van omringende spieren het probleem versterken. Met de volgende oefeningen neem je je heupbuigers onder handen en word je minder stijfjes.

6. Armen, polsen en handen
Problemen
Van het opvangen en balanceren van je gewicht tot sturen, remmen en trekken: de armen van een wielrenner hebben verbazingwekkend veel te verduren. Het grootste probleem is zenuw­beknelling. Dit uit zich vaak in een tintelend gevoel en/of verzwakte grip, meestal in de ringvinger en de pink.

Oorzaken
Meestal is lang op de fiets zitten de oorzaak, vandaar dat je deze kwaal vaak ziet bij ultra­ fietsers. Maar ook een slechte fietspositie kan de boosdoener zijn, bijvoorbeeld in de vorm van ‘op slot’ zittende ellebogen of een te ver gestrek­ te zit. Met de volgende oefeningen kun je de nare tintelingen voorkomen.

Zo word je sterker
• Oefening 1. Ga half overeind op de grond liggen, met je ellebogen onder je schouders en je handen in lijn met je ellebogen. Til je borst op zodat je je schouderbladen voelt. Duw nu, terwijl je omlaag kijkt, vanuit je navel je romp omhoog en houd deze positie 15 tot 30 seconden vast terwijl je op de bovenkant van je dijen steunt. Doe 6 herhalingen. Deze oefening zal er op den duur voor zorgen dat je handen minder belast worden tijdens het fietsen, doordat je romp en schouderbladen sterker worden en die je boven- lichaam beter ondersteunen.

• Oefening 2. Ga op je zij liggen met beide armen voor je uitgestrekt, je hoofd op een kussen en je knieën gebogen. Maak met je bovenste arm een cirkel door hem op te tillen en over je hoofd naar de andere kant te zwaaien. Doe 4 herhalingen per kant. Een gebogen positie op je fiets of achter je bureau kan leiden tot verminderde mobiliteit van de ruggengraat, wat weer problemen kan geven op de fiets. Armcirkels, yoga en pilates kunnen helpen om flexibel te blijven.

7. Knieën
Problemen
Uren op de fiets zitten met 90 omwentelingen per minuut… dat zijn een heleboel kniebuigingen. En dus vormt pijn aan de voorzijde, achterzijde en in de binnenkant van de knie (respectievelijk anterieure, posterieure en mediale kniepijn) een constant gevaar voor wielrenners. Schiet niet direct in de stress als je kniepijn hebt. Het komt veel voor en is erg frustrerend, maar meestal is er geen sprake van een lange-termijnprobleem zoals artrose of ligamentletsel.

Oorzaken
Vaak heeft kniepijn een biomechanische oorzaak zoals een disbalans in de spieren, een slechte fietspositie of een andere positie van de voeten door de aanschaf van nieuwe schoenen. Een bezoek aan een sportfysio zal je helpen om de exacte oorzaak te achterhalen, maar voorkomen is natuurlijk altijd beter dan genezen. Dat doe je door middel van deze twee oefeningen.

Zo word je sterker
• Oefening: been-bil brug. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til één been op, zodat je knie boven je bekken komt en duw vervolgens met de voet die op de grond staat je bekken omhoog. Probeer per kant 8 sets van 3 herhalingen te doen. Met deze oefening versterk je de gluteus maximus (grote bilspier) en stabiliseer je je heupgewricht, om zo een disbalans in de spieren (en mogelijk kniepijn) te voorkomen.

8. Rug
Problemen
Als je na een training een zere rug hebt, wil dat niet zeggen dat je oud wordt. Een pijnlijke, stijve of zwakke onderrug is een veelvoorkomend euvel onder wielrenners. En hoe meer uren je maakt, hoe waar­schijnlijker het is dat de kwaal opspeelt.

Oorzaken
Pijn in de onderrug kan worden veroor­zaakt door een voorover gekanteld bekken. Wanneer de voorkant van je bekken naar voren kantelt komt de achterkant omhoog, en dat veroorzaakt vaak problemen. Ook zwakke buik­ en bilspieren en hamstrings, of stijve heup­buigers en quadriceps kunnen de oorzaak zijn. Met de volgende oefeningen kun je de zwakke gedeeltes versterken en de stijve gedeeltes oprekken.

Zo word je sterker
• Oefening 1: Ga met je gezicht omlaag op de grond liggen met één been op een foamroller. Breng zo veel mogelijk gewicht op de roller en rol je been er langzaam overheen, van de onderkant van je heup tot aan de bovenkant van je knie. Zo stretch je je heupbuigers en quadriceps. Rol 45 tot 60 seconden per been.

• Oefening 2: Rug en romp sterker maken? Ga op de grond liggen met je knieën gebogen, je voeten van de grond en je armen in de lucht. Strek vervolgens, terwijl je je onderrug op de grond gedrukt houdt en je buikspieren blijft aanspannen, gelijktijdig je linkerarm en rechterbeen uit. Mik op 3 x 12 herhalingen per kant.