Overtraindheid, hoe herken je het en wat doe je er aan?

Overtraindheid is een slopende toestand die zich sluipenderwijs ontwikkelt. Wie de signalen op tijd herkent, kan veel ellende voorkomen. Hoe herken je het en wat doe je er vervolgens aan? Wij leggen het je uit.

Tekst: Rob Kemp

We gaan er meestal vanuit dat hoe meer we trainen, hoe sneller en sterker we worden. Maar wat als trainingen zich niet langer meer uitbetalen? Wat als de motivatie wegsijpelt, we vaker ziek worden en fietsen meer voelt als een verplichting dan een plezier? Training is niet altijd een lineair proces, dat is duidelijk, maar wanneer het overtrainingssyndroom (OTS) toeslaat word je volledig teruggeworpen en stort je conditie als een kaartenhuis in elkaar.

OTS is lastig vast te stellen en alleen al de definitie ervan is voer voor discussie onder de experts, en dan hebben we het nog niet over de symptomen, oorzaken en mogelijke oplossingen. “Voor zover we weten krijgt 10 tot 20 procent van alle topduursporters en 65 procent van alle lange-afstandsfietsers op enig moment in hun sportcarrière met het overtrainingssyndroom te maken. Het is geen marginaal probleem”, zegt Federico Fontana, een inspanningsfysioloog en sportwetenschapper die onder meer werkt met de unieke groep renners van Team Novo Nordisk (die allemaal diabetes type 1 hebben).

Even afkoelen…

Wie de signalen van overtraining wil herkennen, moet eerst onderscheid kunnen maken tussen wat het is en wat het niet is. Lang voor je de diagnose OTS krijgt ben je waarschijnlijk al aan het overreachen: ofwel, je traint te hard en dat resulteert in een duidelijke maar korte terugval in prestaties. Deze verstoring is in principe niet verkeerd, integendeel. Deze training heb je nodig om je lichaam te dwingen zich aan te passen en sterker te worden, maar wanneer je je lichaam niet de rust geeft die het nodig heeft om zich daadwerkelijk aan te passen, treedt overreaching op. Je ervaart vermoeidheid en een tijdelijke terugval in je prestatievermogen.

Wie te lang op die manier te veel van zichzelf vraagt, raakt overtraind, en dan heb je echt een probleem: een korte rustperiode is dan niet meer genoeg om te herstellen. Er speelt overigens vaak meer dan alleen de combinatie van hard trainen en een gebrek aan herstel – ook drukte en stress in het algemeen spelen vaak een rol. Waarschijnlijk trappen amateurwielrenners, die hun trainingen vaak moeten inpassen in een druk leven met werk en gezin, sneller in de val van overtraindheid dan profsporters, en is het voor hen ook lastiger er weer uit te komen.

OTS manifesteert zich vaak in de vorm van griepachtige klachten (zonder tekenen van infectie) en lusteloosheid: een gebrek aan interesse voor training, competitie en sociale activiteiten. Andere symptomen zijn slaperigheid overdag, moe wakker worden, verminderde eetlust, concentratieproblemen, stemmingswisselingen, grotere blessuregevoeligheid, prikkelbaarheid, pijntjes en een gevoel van algehele malaise, bloedarmoede en eetstoornissen. “Behalve een verstoorde trainings-rustverhouding kan OTS ook worden veroorzaakt door te eenzijdige training, te veel en te snel op elkaar volgende wedstrijden, plus persoonlijke en emotionele problemen en emotionele belasting van werk en gezinsleven”, somt Fontana op.

Gevaarlijke mix
Paul Mill, hoofdtrainer bij Elitecycling, wijst erop dat de mentale effecten van overtraining vaak even erg of zelfs erger zijn dan de fysieke. “Dat komt doordat sporters vaak veel kracht putten uit hun positieve instelling en motivatie; een totaal gebrek aan energie of drive is volledig het tegen- overgestelde van wat ze gewend zijn. Sporters kunnen daar grote problemen mee hebben en daarom is het zo belangrijk dat zij mensen in hun omgeving hebben die hen steunen, en helpen de juiste dingen te doen en positief te blijven.”

“Voor de Tour de France was ik al kapot voor we überhaupt waren gestart.”

Met zo’n breed scala aan symptomen en effecten is het bepaald niet makkelijk OTS te diagnosticeren of het verschil te zien tussen overreaching en overtraining. Profteams hebben budgetten voor tests en medisch onderzoek, amateurs meestal niet, en dus is het geen wonder dat zij vaak moeite hebben om OTS te herkennen. Dat wil overigens niet zeggen dat profs immuun zijn, zeker niet, ondanks de nauwgezette begeleiding van hun sportmedische entourage. Prestatiedruk en de enorme hoeveelheid trainingen en wedstrijden, en de intensiteit daarvan, vormen een gevaarlijke mix. Een voorbeeld is Ineos-renner Gianni Moscon, die zijn slechte vorm in 2019 openlijk toeschreef aan te veel training in het offseason. “In de winter trainde ik als nooit tevoren. Uren en uren op de fiets, gerichte trainingen. In het voorjaar deed ik in Colombia hetzelfde: uren en uren… Ik kwam terug als een lijk. Ik kon niet herstellen omdat ik nooit eens mijn fiets tien dagen kon laten staan. Mijn lichaam was uitgeput. In de Tour de France was ik al kapot voor we überhaupt waren gestart.”

Het gevolg van te hard trainen is niet alleen dat renners als Moscon fysiek uitgeput raken. Dat hij zich ‘een lijk’ voelde sluit nauw aan bij een studie die begin 2019 werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Current Biology, waaruit blijkt dat ook je brein opgebrand kan raken wanneer je je lichaam door een opeenvolging van training en wedstrijden tot het uiterste dwingt. Een groep toptriatleten die door een Frans onderzoeksteam tot het punt van overtraining werd gepusht (de trainingsbelasting werd gedurende drie weken met 40 procent verhoogd), en werd vergeleken met een controlegroep, presteerde vervolgens niet alleen slecht bij fietstests, maar MRI-scans brachten aan het licht dat ook hun cognitieve vermogens waren aangetast. De atleten bleken impulsiever te zijn dan voorheen en verloren zelfs hun vermogen om de verleiding van onmiddellijke bevrediging te weerstaan. Op de vraag of ze liever direct 10 dollar kregen of over een paar maanden 50 dollar, gingen ze veel vaker voor de 10 dollar. De onderzoekers concludeerden dat overtraining kan leiden tot een vermindering van het vermogen om redelijke beslissingen te nemen.

Gianni Moscon tijdens het WK in 2019.

Alarmbellen
In de topsport zoeken de deskundigen bij een vermoeden van OTS naar abnormale resultaten van fysiologische tests om de diagnose te kunnen stellen. “Deze tests meten de testosteron/cortisol-ratio, de cortisonen/cortisol-ratio in 24 uur oude urine, de hartslag op de lactaatdrempel, en/of een verminderde maximale lactaatconcentratie, en lactaat-concentratie uitgedrukt als percentage van het maximale bloedlactaat”, legt Fontana uit.

Doordat profrenners constant gemonitord worden, is de kans groot dat de OTS-alarmbellen tijdig afgaan. Op lagere niveaus is het echter minder makkelijk om de signalen te herkennen, weet Dan Guillemette, fysiotherapeut bij Mitchelton-Scott en voorheen bij Team Sky. “Het hangt af van de basisgegevens die je hebt”, zegt hij. “Je kunt alleen goed in kaart brengen of er sprake is van een fysiologische dip als je weet wat je data normaal zijn. Daarom is het verstandig om na elke training je EMI (ervaren mate van inspanning) te noteren en geregeld je hartslagvariabiliteit te meten, en als je een coachingplatform als Training Peaks gebruikt kun je je TSS (training stress score) in de gaten houden. Zo kun je je eigen data vergelijken. Als een gewone training veel zwaarder voelt dan normaal en je hartslag afwijkend is, kan dat een teken zijn.”

Dan nog: volgens Fontana wijst onderzoek uit dat tests om indicaties van OTS op te sporen vaak inconsistente resultaten opleveren. “Er kunnen allerlei verstorende variabelen zijn, zoals tijdstip, tijd van het jaar, menstruatiecyclus en voedingstoestand, die de testresultaten kunnen ‘vervuilen’. Op dezelfde manier kun je OTS blijkbaar ook niet opsporen aan de hand van de meeste bloedparameters, zoals bloedspiegel, creatinekinase, ureum, creatinine, leverenzymen, glucose, ferritine, natrium en kalium.”

“De meeste mensen herkennen overtraindheid pas achteraf”, zegt fysiotherapeut Nichola Roberts, oprichter van Velo-Physio. “Ze kijken dan terug op een tijd waarin ze maar niet van dat ene virus afkwamen, of maar niet in staat waren hun normale niveau te halen, en realiseren zich dat ze overtraind waren of zijn. OTS is gewoon niet zo duidelijk als een standaard blessure, en dus zoeken mensen er vaak geen hulp voor. Er kan ook sprake zijn van ontkenning. De term overtraining heeft best een negatieve lading – het impliceert dat je de zaken niet onder controle hebt. Het kan ook zo zijn dat je je normale vermogen nog netjes haalt en andere waarden ook nog normaal zijn, maar het gaat niet alleen daarom. Het gaat ook om herstel, vermoeidheid, dieet, endocrinologie, stress in het dagelijks leven, je immuunsysteem dat in de war is. De grenzen zijn wazig en zolang die waas er is zullen de meeste sporters gewoon blijven trainen.”