![](https://www.fiets.nl/app/uploads/afkoelen1.jpg)
Even afkoelen…Wie de signalen van overtraining wil herkennen, moet eerst onderscheid kunnen maken tussen wat het is en wat het niet is. Lang voor je de diagnose OTS krijgt ben je waarschijnlijk al aan het overreachen: ofwel, je traint te hard en dat resulteert in een duidelijke maar korte terugval in prestaties. Deze verstoring is in principe niet verkeerd, integendeel. Deze training heb je nodig om je lichaam te dwingen zich aan te passen en sterker te worden, maar wanneer je je lichaam niet de rust geeft die het nodig heeft om zich daadwerkelijk aan te passen, treedt overreaching op. Je ervaart vermoeidheid en een tijdelijke terugval in je prestatievermogen.Wie te lang op die manier te veel van zichzelf vraagt, raakt overtraind, en dan heb je echt een probleem: een korte rustperiode is dan niet meer genoeg om te herstellen. Er speelt overigens vaak meer dan alleen de combinatie van hard trainen en een gebrek aan herstel – ook drukte en stress in het algemeen spelen vaak een rol. Waarschijnlijk trappen amateurwielrenners, die hun trainingen vaak moeten inpassen in een druk leven met werk en gezin, sneller in de val van overtraindheid dan profsporters, en is het voor hen ook lastiger er weer uit te komen.OTS manifesteert zich vaak in de vorm van griepachtige klachten (zonder tekenen van infectie) en lusteloosheid: een gebrek aan interesse voor training, competitie en sociale activiteiten. Andere symptomen zijn slaperigheid overdag, moe wakker worden, verminderde eetlust, concentratieproblemen, stemmingswisselingen, grotere blessuregevoeligheid, prikkelbaarheid, pijntjes en een gevoel van algehele malaise, bloedarmoede en eetstoornissen. “Behalve een verstoorde trainings-rustverhouding kan OTS ook worden veroorzaakt door te eenzijdige training, te veel en te snel op elkaar volgende wedstrijden, plus persoonlijke en emotionele problemen en emotionele belasting van werk en gezinsleven”, somt Fontana op.Gevaarlijke mix
Paul Mill, hoofdtrainer bij Elitecycling, wijst erop dat de mentale effecten van overtraining vaak even erg of zelfs erger zijn dan de fysieke. “Dat komt doordat sporters vaak veel kracht putten uit hun positieve instelling en motivatie; een totaal gebrek aan energie of drive is volledig het tegen- overgestelde van wat ze gewend zijn. Sporters kunnen daar grote problemen mee hebben en daarom is het zo belangrijk dat zij mensen in hun omgeving hebben die hen steunen, en helpen de juiste dingen te doen en positief te blijven.”
“Voor de Tour de France was ik al kapot voor we überhaupt waren gestart.”Met zo’n breed scala aan symptomen en effecten is het bepaald niet makkelijk OTS te diagnosticeren of het verschil te zien tussen overreaching en overtraining. Profteams hebben budgetten voor tests en medisch onderzoek, amateurs meestal niet, en dus is het geen wonder dat zij vaak moeite hebben om OTS te herkennen. Dat wil overigens niet zeggen dat profs immuun zijn, zeker niet, ondanks de nauwgezette begeleiding van hun sportmedische entourage. Prestatiedruk en de enorme hoeveelheid trainingen en wedstrijden, en de intensiteit daarvan, vormen een gevaarlijke mix. Een voorbeeld is Ineos-renner Gianni Moscon, die zijn slechte vorm in 2019 openlijk toeschreef aan te veel training in het offseason. “In de winter trainde ik als nooit tevoren. Uren en uren op de fiets, gerichte trainingen. In het voorjaar deed ik in Colombia hetzelfde: uren en uren… Ik kwam terug als een lijk. Ik kon niet herstellen omdat ik nooit eens mijn fiets tien dagen kon laten staan. Mijn lichaam was uitgeput. In de Tour de France was ik al kapot voor we überhaupt waren gestart.”Het gevolg van te hard trainen is niet alleen dat renners als Moscon fysiek uitgeput raken. Dat hij zich ‘een lijk’ voelde sluit nauw aan bij een studie die begin 2019 werd gepubliceerd in het wetenschappelijke tijdschrift Current Biology, waaruit blijkt dat ook je brein opgebrand kan raken wanneer je je lichaam door een opeenvolging van training en wedstrijden tot het uiterste dwingt. Een groep toptriatleten die door een Frans onderzoeksteam tot het punt van overtraining werd gepusht (de trainingsbelasting werd gedurende drie weken met 40 procent verhoogd), en werd vergeleken met een controlegroep, presteerde vervolgens niet alleen slecht bij fietstests, maar MRI-scans brachten aan het licht dat ook hun cognitieve vermogens waren aangetast. De atleten bleken impulsiever te zijn dan voorheen en verloren zelfs hun vermogen om de verleiding van onmiddellijke bevrediging te weerstaan. Op de vraag of ze liever direct 10 dollar kregen of over een paar maanden 50 dollar, gingen ze veel vaker voor de 10 dollar. De onderzoekers concludeerden dat overtraining kan leiden tot een vermindering van het vermogen om redelijke beslissingen te nemen.
![Gianni Moscon 2019](https://www.fiets.nl/app/uploads/gianni-moscon-beeld-Cor-Vos-e1608218646116.jpg)
Gianni Moscon tijdens het WK in 2019.Alarmbellen
In de topsport zoeken de deskundigen bij een vermoeden van OTS naar abnormale resultaten van fysiologische tests om de diagnose te kunnen stellen. “Deze tests meten de testosteron/cortisol-ratio, de cortisonen/cortisol-ratio in 24 uur oude urine, de hartslag op de lactaatdrempel, en/of een verminderde maximale lactaatconcentratie, en lactaat-concentratie uitgedrukt als percentage van het maximale bloedlactaat”, legt Fontana uit.Doordat profrenners constant gemonitord worden, is de kans groot dat de OTS-alarmbellen tijdig afgaan. Op lagere niveaus is het echter minder makkelijk om de signalen te herkennen, weet Dan Guillemette, fysiotherapeut bij Mitchelton-Scott en voorheen bij Team Sky. “Het hangt af van de basisgegevens die je hebt”, zegt hij. “Je kunt alleen goed in kaart brengen of er sprake is van een fysiologische dip als je weet wat je data normaal zijn. Daarom is het verstandig om na elke training je EMI (ervaren mate van inspanning) te noteren en geregeld je hartslagvariabiliteit te meten, en als je een coachingplatform als Training Peaks gebruikt kun je je TSS (training stress score) in de gaten houden. Zo kun je je eigen data vergelijken. Als een gewone training veel zwaarder voelt dan normaal en je hartslag afwijkend is, kan dat een teken zijn.”
Lees ook
![De hongerklop](https://www.fiets.nl/app/uploads/GettyImages-961051868-e1607955723595.jpg)
De hongerklop: wat is het en hoe voorkom je het?
15 december 2020 - Gezondheid
Voorkomen is genezen
De experts zijn het er over eens dat elke wielrenner een eigen breekpunt heeft in het overtrainingsproces, afhankelijk van zijn of haar stressbestendigheid, en dat preventie de beste methode is om OTS te bestrijden. “Het is praktisch onmogelijk om OTS op tijd te herkennen en zo te voorkomen dat het je conditie en prestaties verpest, want juist dat slechtere presteren is de enige duidelijke aanwijzing. Maar er is wel een aantal praktische richtlijnen die kunnen helpen om overtraining toch te voorkomen”, zegt Guillemette.Wees waakzaam
Sinds de opkomst van smarttrainers en online trainingsgames als Zwift is de manier van trainen door het jaar heen voor veel wielrenners flink veranderd. Waar we de wintermaanden ooit voornamelijk met trage duurritten vulden, beulen velen van ons zich tegenwoordig het hele jaar door af op de indoortrainer, ook in de winter. Lopen we op die manier meer kans overtraind te raken? “Als je weinig tijd hebt en die beperkte tijd vooral invult met intensieve trainingen, zoals Zwift-races, is het heel aannemelijk dat je te maken kunt krijgen met overreaching of zelfs overtraining”, zegt Mills.![Lachlan Morton](https://www.fiets.nl/app/uploads/lachlan-morton-beeld-getty-e1608219159784.jpg)
Snel zoeken naar een flesje water. “Online trainings- en coachingsplatforms kunnen absoluut nuttig zijn, maar het probleem is dat ze stress niet herkennen en je niet vertellen wanneer je moet rusten. Het is simpel om een heleboel trainingen bij elkaar te gooien en een algemeen trainingsplan te maken, maar het is juist zo belangrijk om flexibel te zijn: dat je trainingsresultaten gebruikt om de conditie in te schatten, en op basis van die update de volgende trainingen aanpast om uiteindelijk op het juiste moment in topvorm te zijn.”Mills benadrukt dat er heel goede en nuttige online trainingstools zijn, maar zegt dat er meer begeleiding nodig is om de trainingsbelasting én de verwachtingen die gecreëerd worden door de trainingsresultaten beter te managen. Guillemette onderschrijft dat. “Als je echt serieus wilt gaan trainen, of dat nu voor wedstrijden is of voor een zware toertocht of cyclo, dan is het zinvol om samen te werken met iemand die ervaring heeft met het begeleiden van wielrenners. Stel richtlijnen op voor je trainingen en werk met trainingsblokken, die standaard ook herstelmomenten bevatten, en zorg dat je af en toe ook andere activiteiten onderneemt om mentaal te herstellen. Het is belangrijk dat je je lichaam leert kennen en aanvoelen, zodat je merkt wanneer je onvoldoende hersteld bent – je hartslag is hoger is dan normaal, je voelt je langer moe na een training, de motivatie is er gewoon niet. Het is belangrijk dat je flexibel genoeg bent om je trainingsschema in zulke omstandigheden aan te passen, want zo vermijd je OTS. Uiteindelijk gaat het erom dat je plezier hebt in het fietsen, op welk niveau je dat ook doet.”Preventie checklist overtraining:
– Houd een trainingsdagboek bij waarin je trends en dips in je prestaties noteert en ook hoe je je voelt.
– Zorg ervoor dat je trainingen afwisselend zijn, voorkom eentonigheid
– Wees je bewust van stressfactoren (in het dagelijkse leven) en hun impact op je energieniveau en mentale focus.
– Laat regelmatig gezondheidscontroles uitvoeren (bij je huisarts of trainer).
Dit is een artikel uit de Training & Voedingsgids, hier te bestellen.
De experts zijn het er over eens dat elke wielrenner een eigen breekpunt heeft in het overtrainingsproces, afhankelijk van zijn of haar stressbestendigheid, en dat preventie de beste methode is om OTS te bestrijden. “Het is praktisch onmogelijk om OTS op tijd te herkennen en zo te voorkomen dat het je conditie en prestaties verpest, want juist dat slechtere presteren is de enige duidelijke aanwijzing. Maar er is wel een aantal praktische richtlijnen die kunnen helpen om overtraining toch te voorkomen”, zegt Guillemette.Wees waakzaam
Sinds de opkomst van smarttrainers en online trainingsgames als Zwift is de manier van trainen door het jaar heen voor veel wielrenners flink veranderd. Waar we de wintermaanden ooit voornamelijk met trage duurritten vulden, beulen velen van ons zich tegenwoordig het hele jaar door af op de indoortrainer, ook in de winter. Lopen we op die manier meer kans overtraind te raken? “Als je weinig tijd hebt en die beperkte tijd vooral invult met intensieve trainingen, zoals Zwift-races, is het heel aannemelijk dat je te maken kunt krijgen met overreaching of zelfs overtraining”, zegt Mills.
![Lachlan Morton](https://www.fiets.nl/app/uploads/lachlan-morton-beeld-getty-e1608219159784.jpg)
Snel zoeken naar een flesje water. “Online trainings- en coachingsplatforms kunnen absoluut nuttig zijn, maar het probleem is dat ze stress niet herkennen en je niet vertellen wanneer je moet rusten. Het is simpel om een heleboel trainingen bij elkaar te gooien en een algemeen trainingsplan te maken, maar het is juist zo belangrijk om flexibel te zijn: dat je trainingsresultaten gebruikt om de conditie in te schatten, en op basis van die update de volgende trainingen aanpast om uiteindelijk op het juiste moment in topvorm te zijn.”Mills benadrukt dat er heel goede en nuttige online trainingstools zijn, maar zegt dat er meer begeleiding nodig is om de trainingsbelasting én de verwachtingen die gecreëerd worden door de trainingsresultaten beter te managen. Guillemette onderschrijft dat. “Als je echt serieus wilt gaan trainen, of dat nu voor wedstrijden is of voor een zware toertocht of cyclo, dan is het zinvol om samen te werken met iemand die ervaring heeft met het begeleiden van wielrenners. Stel richtlijnen op voor je trainingen en werk met trainingsblokken, die standaard ook herstelmomenten bevatten, en zorg dat je af en toe ook andere activiteiten onderneemt om mentaal te herstellen. Het is belangrijk dat je je lichaam leert kennen en aanvoelen, zodat je merkt wanneer je onvoldoende hersteld bent – je hartslag is hoger is dan normaal, je voelt je langer moe na een training, de motivatie is er gewoon niet. Het is belangrijk dat je flexibel genoeg bent om je trainingsschema in zulke omstandigheden aan te passen, want zo vermijd je OTS. Uiteindelijk gaat het erom dat je plezier hebt in het fietsen, op welk niveau je dat ook doet.”Preventie checklist overtraining:
– Houd een trainingsdagboek bij waarin je trends en dips in je prestaties noteert en ook hoe je je voelt.
– Zorg ervoor dat je trainingen afwisselend zijn, voorkom eentonigheid
– Wees je bewust van stressfactoren (in het dagelijkse leven) en hun impact op je energieniveau en mentale focus.
– Laat regelmatig gezondheidscontroles uitvoeren (bij je huisarts of trainer).
Dit is een artikel uit de Training & Voedingsgids, hier te bestellen.