“Ik ben een man van 56 jaar en weeg 83 kilo. Ik ben 1,84 lang meter met een gezonde BMI maar wil graag wat vet kwijt. Met name in de buikregio. Ik zit vier à vijf keer per week op de fiets. In totaal zo’n twaalf uur. Nu heb ik laatst een online calculator ingevuld en dan zou ik op rustdagen 1800 kcal nodig hebben en op trainingsdagen 2650 kcal. Ik houd me hier nu enkele weken aan. Ik heb geen honger, maar er gebeurt ook niets met gewicht en spiermassa lijkt het. En ik heb het gevoel dat ik minder presteer. Mijn trainer denkt zelfs dat ik overtraind ben. Wat denk jij hiervan?”
Door Yneke Kootstra
Ooit kwam er een wielrenner in mijn praktijk met de vraag of ik hem kon helpen. Hij ging niet vooruit en wilde zijn vetpercentage verlagen. Hij overwoog om een vastenkuur te doen, maar ging eerst naar mij voor advies. We bekeken samen zijn eetpatroon en kwamen snel tot de conclusie dat hij te weinig energie binnenkreeg. Na drie weken zijn inname te hebben opgevoerd, stond hij opnieuw op de weegschaal. Zijn gewicht was enkele kilo’s toegenomen. Niet onverwacht, maar veel interessanter was dat vooral zijn vetvrije massa (lees: spieren) toenam en zijn vetpercentage was gedaald. Een mooi resultaat waarmee hij dat jaar goede resultaten neerzette, omdat de combinatie van toegenomen vermogen en lager vetpercentage voor hem werkte. Wanneer je te weinig energie binnenkrijgt dan train je met de rem erop. De energie die binnenkomt wordt verbruikt voor het belangrijkste onderhoud van je lichaam en je arbeid op de fiets. Er blijft vrij weinig over voor spieropbouw. Maar je lichaam gaat ook spaarzamer om met de beschikbare energie waardoor je ook niet echt afvalt. Niet zo effectief dus.
Uit een recente review blijkt dat een structureel te lage energie-inname vaak verward wordt met overtraindheid. Een sporter kan overtraind raken na langere tijd te veel of te zwaar trainen. Het blijkt dat wanneer sporters meer energie verbruiken dan innemen dit ook kan leiden tot vergelijkbare klachten als bij overtraindheid. Oorzaken kunnen bijvoorbeeld zijn dat de eetlust achterblijft bij de grote hoeveelheid trainingsuren. Dat zie je bijvoorbeeld bij duursporters die meer dan 4000 kcal nodig hebben. Daarnaast zijn er ook veel duursporters die op hun gewicht letten en dan ook proberen niet te veel te eten. Overtraindheid uit zich bijvoorbeeld door het achteruit gaan van de prestaties, slaapproblemen en verlaagde concentratie.
Bij een vermoeden van overtraindheid is het zaak om de trainingsomvang terug te brengen en de oorzaak van de overtraindheid op te sporen. Mocht het geen overtraindheid zijn, maar een energietekort in de voeding, dan helpt deze aanpak ook tijdelijk. Minder trainen betekent natuurlijk ook een lager energieverbruik. Het lastige is natuurlijk dat prestaties ook kunnen teruglopen door stress, een onderliggende ziekte of ontsteking of een slechte slaapkwaliteit. Zo kunnen slaapproblemen een gevolg zijn van overtraindheid maar zelf ook leiden tot lagere prestaties.
Door stress verhoogt de hoeveelheid cortisol in je bloed met veel negatieve gevolgen waaronder vetopslag in de buikregio. Maar ook een slechtere afweer en slechter herstel van je spieren na een training. Stress heeft daarnaast gevolgen voor je slaapkwaliteit. En slechter slapen heeft dezelfde gevolgen op je lichaam als stress. Zoals slechter herstel en een slechtere afweer, wat je vatbaarder maakt voor ziektes.
Je hoeft je niet ziek te voelen voor een negatief effect op je prestaties. Ook een zeurende ontsteking van een kies kan vergelijkbare effecten hebben op je herstel en prestaties.
Kortom, van een afstand is het moeilijk aan te geven wat in jouw geval de oorzaak is van het teruglopen van je prestaties en wat de beste strategie voor je is. Maar het is goed om die online calculator met een korreltje zout te nemen. Deze berekening zal altijd een schatting zijn van de hoeveelheid energie die je nodig hebt. En vrijwel altijd zijn deze berekeningen niet afgestemd op een sporter die meer dan gemiddeld traint. Van een afstand lijkt de hoeveelheid energie dan ook te krap om je van voldoende energie te voorzien voor twaalf uur trainen per week. Je zult met je 83 kilogram tussen de 3000 en 3700 kcal dagelijks nodig hebben. Wanneer je daar 500 kcal aftrekt omdat je wilt afvallen op een goede manier, dan zit je tussen de 2500 en 3200 kcal per dag. En als laatste wil ik daar uiteraard aan toevoegen dat energie natuurlijk niet alles zegt. Ook de samenstelling van je eetpatroon heeft grote invloed op je prestatievermogen.