Koeienmelk of plantaardige melk, wat is beter voor je spieropbouw? En wat als je last van je darmen krijgt als je koemelk drinkt? Op deze vragen geeft voedingsdeskundige Yneke Kootstra antwoord.
De volgende vraag werd ingestuurd: ‘Kennelijk kan ik niet zo goed tegen koeienmelk. Wanneer ik een paar latte macchiato’s drink, krijg ik last van mijn darmen. Ik overweeg nu om geen melk en melkproducten meer te nemen en ook de scoops wei-eiwit in mijn herstelshake achterwege te laten. Ik begreep altijd dat melkeiwit en zeker wei-eiwit goed zijn voor je spieropbouw. In ieder geval beter dan plantaardige melk. Wat is wijsheid?’
Je kunt allergisch zijn voor koemelkeiwit of problemen hebben met de suikers in de melk, lactose. Koemelkeiwitallergie , waarbij je immuunsysteem reageert op ieder spoortje koemelkeiwit, lijkt niet het geval bij jou. Veel kleine kinderen hebben hier last van (6 procent), maar over het algemeen verdwijnt deze allergie bij het opgroeien. Het is waarschijnlijker dat de lactose in de melk jou problemen geeft. De meeste mensen in Europa kunnen in hun darmen lactose afbreken met het enzym lactase in het spijsverteringskanaal.
In veel andere delen van de wereld hebben kinderen dit enzym wel, maar missen volwassenen het vermogen om lactose met lactase af te breken of is de hoeveelheid lactase te laag voor de consumptie van enkele porties zuivel. Wanneer je een periode geen melk drinkt als volwassene, kun je ook minder lactase gaan produceren. Lactose die niet door lactase wordt omgezet, gaat dan als een soort onverteerbare vezel je spijsverteringskanaal in. En dat betekent dat een beetje lactose geen problemen geeft, maar bij een teveel je darmen opspelen met kramp en andere ongemakken doordat je darmbacteriën het gaan fermenteren.
Lactose-intolerantie
De ene persoon heeft een andere drempel dan de andere. Waar de een last krijgt van een stukje mozarella, kan de ander met gemak twee cappuccino’s drinken. De meeste mensen met lactoseintolerantie kunnen dagelijks rond de 12 tot 15 gram lactose zonder problemen nuttigen. Dat is ongeveer de hoeveelheid in een beker melk. Over het algemeen worden enkele porties zure melkproducten zoals boter, kwark en yoghurt best verdragen, maar moet je bij een lactoseintolerantie bekers melk vermijden.
In zure melkproducten wordt een gedeelte van de lactose omgezet in melkzuur waardoor het geen of
minder klachten geeft. Ook in een portie weieiwitpoeder zit vrijwel geen lactose. Het goede nieuws is dat je het omzetten van lactose kunt trainen. Wanneer je dagelijkse stapjes neemt van ongeveer 1 gram lactose erbij kun je met een lactoseintolerantie tot ongeveer 12 gram lactose dagelijks gaan. Dat is vaak meer dan genoeg voor een portie kwark en een herstelshake. Want zuivel is inderdaad een mooie eiwitbron voor spieropbouw. Zuivel is daarnaast een bron van calcium en vitamine B2 en B12. Daar kan geen plantaardige melk tegenop.
Hoeveelheid lactose in zuivel per 100 gram:
Volle koemelk 4,5 tot 5 gram
Geitenmelk 4,2 gram
Havermelk 0 gram
Yoghurt 3,1 tot 4,5 gram
Kwark 2,5 tot 2,7 gram
Wei-eiwitconcentraat 3,5 gram
Wei-eiwitisolaat <1 gram
Harde kazen (type Goudse) 0,1 gram
Mozzarella (van koemelk) 1,5 tot 2 gram