In de podcast In het wiel van Thijs Zonneveld en Hidde van Warmerdam vertelde Tom Dumoulin dat voeding de laatste jaren het grote verschil maakt in het wielrennen. Er is veel meer aandacht voor het maximaliseren van koolhydraten. Hoe zit dat? Voedingdeskundige Yneke Kootstra legt uit.
Op weg naar een fietsvakantie in Frankrijk was ik in de gelegenheid om deze podcast te beluisteren. Tom Dumoulin vertelde inderdaad dat de laatste jaren wielrenners niet alleen sneller zijn gaan fietsen, maar ook dat het vermogen op de laatste col niet onderdoet voor dat op eerdere cols. Vooral door een betere voeding zit daar de winst, is zijn idee. Hij heeft het bijvoorbeeld over het maximaliseren van de hoeveelheid koolhydraten tijdens inspanning door de combinatie van glucose en fructose in de sportdranken. En het afstemmen door te berekenen wat een wielrenner aan energie en koolhydraten nodig heeft tijdens training en wedstrijden.
Het maximaliseren van de hoeveelheid koolhydraten is gebaseerd op het gegeven dat je maximaal rond de 60 gram glucose per uur kunt opnemen in je spijsverteringskanaal. Wanneer je er echter rond de 30 gram fructose bij inneemt, kun je de hoeveelheid koolhydraten verhogen omdat fructose anders wordt opgenomen in het lichaam. Deze 2:1 sportdranken zijn al jaren te krijgen. Dat wielrenners nu met apps en begeleiding van de ploeg beter weten wat ze moeten eten, helpt ze om ook genoeg te eten. Dit zal voor de meeste wielrenners helpen de balans te vinden tussen te veel en te weinig. Van een teveel komen ze aan. Als ze te weinig innemen presteren ze niet alleen minder dan zou kunnen, maar herstellen ze slechter en gaat het ten koste van de spieropbouw.
Voedings-apps
Wat ik vooral hoorde, is dat sinds een paar jaar wielrenners betere begeleiding krijgen. De kennis is er al jaren. Het grote verschil is de aandacht voor voeding in het peloton, met geld en deskundigen. Hierdoor is de begeleiding niet alleen beter, de kennis over het personaliseren neemt ook toe waardoor de komende jaren de afstemming nog nauwkeuriger zal kunnen zijn. Dumoulin noemt in de podcast ook diverse apps die berekenen wat je nodig hebt. Niet alleen gedurende een trainingsdag, maar ook wat je nodig hebt aan sportdrank en gelletjes tijdens een wedstrijd. Hij noemt de Jumbo Foodcoach-app en de Eat my Ride-app. Van die laatste is hij ambassadeur.
Een app is handig als je een indicatie wilt hebben of je het goed doet. De boodschap die Dumoulin meegeeft, is dat voeding ertoe doet en dat je niet moet wachten tot de dag van de wedstrijd of cyclo. Niet alleen is goede voeding belangrijk voor herstel en spieropbouw, maar het maakt ook dat je meer weerstand behoudt zodat je minder snel een verkoudheid oploopt. Daarnaast is het belangrijk om de sportdranken en repen al tijdens trainingen te eten zodat je koolhydraatstofwisseling optimaal is wanneer je de wedstrijd rijdt.
Niet te veel
Overigens blijft het feit staan dat je met name de koolhydraatstofwisseling traint als je intensief fietst. Ik raad iedere fietser aan om ook je duurvermogen te trainen door juist niet te veel aan te vullen: je duurvermogen is op peil als je vier uur rustig kunt fietsen op alleen water. Een goede trainingsweek heeft voldoende afwisseling in rustige en intensieve trainingen. Wanneer je je koolhydraatstofwisseling traint en maximaal wilt presteren op hoge intensiteit, is er een maximum aan wat je kunt opnemen. Dat is gemiddeld 60 gram glucose en 30 gram fructose per uur in een sportdrank, reep en gelletje. Je kunt dus
eenvoudig zelf berekenen hoeveel sportdrank en andere producten je per uur moet eten door op de etiketten te kijken.
Wanneer je dit in een schriftje of Excel-sheet bijhoudt, kun je ook je ervaringen meenemen zodat je voedingsstrategie steeds meer afgestemd raakt op jou. Zo reageert ongeveer 40 procent van de Nederlanders net zoals Dumoulin op fructose, met darmklachten. En kan een grote wielrenner vaak meer dan 60 gram glucose per uur opnemen. Wanneer je dit gedoe vindt is een app wellicht een uitkomst, maar op zich heb je zo’n app niet nodig om beter te presteren.