Een vriend van mij zweert bij het eten van heel weinig koolhydraten. Hij zegt dat hij tijdens het fietsen vooral vet verbruikt voor zijn energie. Klinkt goed. Maar klopt het? Je hebt toch koolhydraten nodig?
Tekst: Yneke Kootstra (voedingsadvies.info)
Ons lichaam zit heel slim in elkaar. Het kan voeding omzetten in energie die het nodig heeft én het kan een voorraad opslaan voor die energie. Het lijf kan voeding afbreken in koolhydraten, vet en eiwitten. Daarnaast kan het vetten en eiwitten weer omzetten in glucose. Dat is de simpele koolhydraat die voor vele processen in ons lichaam nodig is. Zo is glucose de belangrijkste brandstof voor onze hersenen.
Van koolhydraten heb je voor ongeveer anderhalf uur sporten een voorraad in je spieren (circa 300 gram), in je lever (zo’n 70 tot 100 gram) en er zit ook nog eens een gram of 5 in je bloedbaan. Vet sla je op als voorraad in je vetcellen. Zelfs mensen met een heel laag vetpercentage kunnen op die voorraad weken vooruit. Eiwitten zitten bijvoorbeeld in je spieren. En daar wil je ze houden. Dus als energiebron is eiwit niet zo geschikt. Koolhydraten zijn een efficiënte energiebron, omdat je bij de verbranding ervan minder zuurstof nodig hebt dan bij die van vet. Maar omdat je voorraad beperkt is, wil je óók vet als brandstof gebruiken.
We zijn te vergelijken met een hybride auto, met het voordeel dat we een mengsel van koolhydraten en vetten tegelijk kunnen verbranden. Maar: hoe intensiever de inspanning is, hoe hoger het aandeel koolhydraten. Sport je intensiever, dan zal zuurstof beperkend worden. Dat maakt het verbranden van koolhydraten aantrekkelijker.
Extra energiebron
Je vetverbranding kun je trainen op lage intensiteit (als er voldoende zuurstof is) of bijvoorbeeld door nuchter te trainen. Eet je echter een tijdje dagelijks minder dan 40 tot 50 gram koolhydraten, dan heeft je lichaam een bijzondere truc in huis. Het maakt dan van vetten ketonen, die wat efficiëntie vergelijkbaar zijn met koolhydraten. Je bent dan in ‘voedingsketose’. Dit kun je meten met een simpele bloedtest of met ketonenstrips. Ben je langer in ketose, denk aan enkele weken, dan past je lichaam zich zo aan dat je
eigenlijk alleen vet nodig hebt om te kunnen fietsen. Je energiefabriekjes, de mitochondriën, zetten ketonen dan makkelijker en efficiënter om in energie. Tijdens inspanning hoef je dan alleen water aan te vullen.
Wel blijven koolhydraten dé energiebron als je het van sprintjes moet hebben of af en toe diep in het rood wilt presteren. Maar voor ultra-atleten zoals triatleten, ultrarunners of ultrafietsers die uren- tot dagenlange inspanningen leveren op lage intensiteit, is het interessant om hiermee aan de slag te gaan. Je bent dan niet afhankelijk van een continue aanvulling van koolhydraten. Zo voorkom je ook de bijkomende maag-darmklachten. En er zitten meer voordelen aan ketonen. Ze kunnen glucose vervangen als brandstof voor je hersenen en zijn een ‘schonere’ brandstof dan glucose, omdat er minder vrije radicalen bij vrijkomen. Hierdoor ontstaat minder schade aan cellen en herstel je sneller.
Er is een theorie dat mensen in de oertijd regelmatig in ketose waren, doordat er weinig voedsel was of weinig koolhydraatbronnen. Als je niet eet, kom je binnen enkele dagen in ketose. Je kunt je voorstellen dat je voorouders liever niet slapjes achter beesten aan wilden rennen, maar juist met veel energie en focus. Daar helpen ketonen bij: een efficiënte energiebron die honger goed reguleert en daarnaast zorgt voor focus. In het profpeloton is dan ook flink geëxperimenteerd met ‘externe’ ketonen. Deze brengen je niet in voedingsketose, maar de ketonen zijn wél een extra energiebron, met het voordeel van sneller herstel en meer focus. In een Fiets-podcast zei mountainbiker Hans Becking een paar jaar geleden al dat hij door externe ketonen ieder steentje zag liggen. Ze verbeterden zijn concentratie.
Er is veel onderzoek gedaan naar ketose, externe ketonen en duursport en voorlopig zijn externe ketonen duur en absoluut niet smakelijk. Dagelijks minder dan 50 gram koolhydraten eten is bovendien lastig, dat doe je niet zomaar even. Als je nét iets meer eet, ben je alweer uit ketose, dus het vraagt nogal wat
planning en organisatie. Daarnaast moet je het enkele weken volhouden om te kunnen nagaan of het voor jou het beloofde effect heeft.
Welke sporters kunnen baat hebben bij een ketogeendieet om in voedingsketose te komen?
- Sporters met maag-darmproblemen op langere afstanden.
- Recreatieve atleten die veel stress ervaren, of aanleg hebben voor diabetes en/of hart- en vaatziekten.
- Recreatieve sporters met een middelomtrek groter dan 94 centimeter (mannen) of 80 centimeter (vrouwen).
- Ultra-atleten
- Masters die sneller willen herstellen en het in wedstrijden niet hoeven te hebben van hun sprintvermogen.
Sporters die tijdelijk in ketose gaan om de vetverbranding te
verbeteren en metabool flexibeler willen worden.
Wie heeft geen baat?
Elite-sporters (buiten het wedstrijdseizoen is het wel een optie om de vetverbranding te verbeteren en metabool flexibeler te worden). Sporters die wedstrijden doen tot 2 uur. Bij gebruik van medicatie zoals bij diabetes.
