Ze zijn prominent aanwezig in de supermarkt: ultrabewerkte voedingsmiddelen. Maar wat zijn het precies? In ieder geval niet hetzelfde als bewerkte voedingsmiddelen. En wat moeten we er eigenlijk mee?
Volgens voormalig Team Sky-chef Nigel Mitchell is de eenvoudigste definitie van ultrabewerkte voedingsmiddelen dat ze iets bevatten dat je niet in je keuken zou hebben. “Je ziet E-nummers en ingrediënten die je niet kunt identificeren”, zegt hij. Dit komt omdat ultrabewerking neigt naar het verwijderen van voedingsstoffen uit voedsel, zoals vezels, en ze te vervangen door energierijke vetten en suikers, plus chemicaliën die potentieel schadelijk zijn voor onze gezondheid. Mitchell voegt eraan toe dat ultrabewerkte voedingsmiddelen een lange houdbaarheid hebben voor producten die niet ingeblikt of geconserveerd zijn, zoals supermarktbrood. “Brood hoort geen houdbaarheid van twee weken te hebben.”
Voordat je in paniek raakt, onthoud dat niet alle bewerkte voedingsmiddelen gelijk zijn. Ingemaakte groenten, ingeblikte vis, fruit op siroop, kaas en vers brood zijn voorbeelden van bewerkte voedingsmiddelen. De verwerking kan het toevoegen van zout en azijn aan groenten zijn, of suiker aan fruit om ze bijvoorbeeld in glas of blik te bewaren. Ondertussen gebruiken we niet-alcoholische fermentatie om kaas en yoghurt van melk te maken, brood van deeg. Aangezien bewerkte voedingsmiddelen vaak lang houdbare versies zijn van hele voedingsmiddelen (zoals noten, fruit en groenten), met weinig extra ingrediënten, kan hun voedingswaarde vergelijkbaar zijn met de oorspronkelijke versie.
Het is de aanwezigheid van gehydrogeneerde plantaardige oliën en fructoseglucosestroop die ultrabewerkte voedingsmiddelen onderscheidt van bewerkte voedingsmiddelen: denk aan frisdranken, zoete of hartige verpakte snacks en diepvriesmaaltijden. Fabrikanten gebruiken emulgatoren, kleurstoffen en smaakstoffen om de sensorische eigenschappen van het voedsel te verbeteren of eventuele onaangename eigenschappen te maskeren.
Houd het vers
Een in 2019 gepubliceerde studie in het tijdschrift Cell Metabolism wees uit dat een dieet dat rijk is aan ultrabewerkte voedingsmiddelen (tot 80 procent van de energieinname) ervoor zorgde dat mensen meer aten, met als gevolg gewichtstoename en lichaamsvet. Een tweede groep deelnemers mocht ook zoveel eten als ze wilden, maar dan met een dieet met maximaal 20 procent ultrabewerkte voedingsmiddelen. Na twee weken waren het lichaamsvet en het gewicht van deze groep licht afgenomen.
Bij het koken voor zijn World Tour-team, EF Education-EasyPost, probeert chefkok Owen Blandy ultrabewerkte voedingsmiddelen te mijden. “Ik kook zoveel mogelijk vers voedsel en probeer voedingsmiddelen te gebruiken die slechts bewerkt zijn, zoals ingeblikte bonen en tomaten, pasta en yoghurt. Ik koop geen dingen als woksausen – daar zitten twintig ingrediënten in die je niet nodig hebt.”
In 2024 ontdekte het British Medical Journal dat er in 71 procent van de onderzochte studies een verband aanwezig is tussen het eten van veel ultrabewerkte voedingsmiddelen en een hoger risico op hartziekten en diabetes. Additieven waren een mogelijke verklaring voor de negatieve invloed van dit soort voedingsmiddelen op de algehele gezondheid, omdat deze naar verluidt de darmflora kunnen schaden en ontstekingen kunnen veroorzaken. Ultrabewerkte voedingsmiddelen kunnen ervoor zorgen dat je tekorten aan voedingsstoffen hebt, zegt dokter Dana Lis, de Amerikaanse voedingsleider van Science in Sport.
“Mijn zorgen bij ultrabewerkte voedingsmiddelen gaan over hun gebrek aan voedingsdichtheid en hun impact op de darmgezondheid.” Lis adviseert meestal om niet meer dan twee maaltijden per week te eten die ultrabewerkte voedingsmiddelen bevatten. “Het aandeel van dit soort voedingsmiddelen in je energieinname moet zo laag mogelijk zijn, bij voorkeur minder dan 5 procent, maar we zijn allemaal druk en zelfs als diëtist kan ik niet elke avond voor mezelf koken.”
Voordelen van bewerkte voedingsmiddelen
Het is niet allemaal slecht nieuws. Voedselverwerking kan goed voor ons zijn. Het maakt het bijvoorbeeld gemakkelijker om de voedingsstoffen in fruit en groenten te behouden. Owen Blandy zegt dat gezonde yoghurt met veel eiwitten, zoals Skyr, bewerkt zijn omdat ze gefermenteerde melk bevatten. “Maar ze zijn niet ultrabewerkt omdat de melk niet is omgezet in iets anders, zoals chocoladeyoghurt.” Populaire vormen van veganistisch eiwit, zoals tofu en tempeh, zijn ook gezonde, bewerkte voedingsmiddelen. Ze bevatten weinig additieven en de verwerking van soja door fermentatie in tempeh maakt het eiwit beter verteerbaar.
Blandy zegt dat ultrabewerkte voedingsmiddelen ontwikkeld zijn voor het gemak, maar ze voegt toe: “Als je je tijd maximaliseert door goed te plannen en je vriezer, koelkast en voorraadkast te gebruiken, kun je ze best mijden. Met verse ingrediënten kun je dezelfde smaken creëren zonder de verpakking en alle emulgatoren. Kook vier porties en vries ze in of zet ze in de koelkast. Kook nooit slechts één portie.” Als je onderweg wordt overvallen door honger, is het gemakkelijk om een ultrabewerkte snack te kopen. Ook dan is het meenemen van verse voedingsmiddelen een gezondere aanpak.
Bestel hier de laatste editie van Fiets.
