De volgende vraag werd ingestuurd. ‘Ik eet graag wat meer plantaardig, maar ik lees veel over stoffen in plantaardige voeding die juist niet zo gezond zijn. Zogeheten antinutriënten. Hoe erg is het om lectines en fytaten binnen te krijgen?’
Antinutriënten zijn stoffen in de voeding die de opname van nuttige voedingsstoffen tegengaan en mogelijk giftig zijn. Voorbeelden van deze antinutriënten zijn fytaten en lectines. Planten groeien om de soort in stand te houden. Ze beschermen zich daarvoor tegen plantenziekten, vraat en UV-licht. Lycopeen in tomaat is een voorbeeld van een stofje dat niet alleen de tomaat rood kleurt maar die ook beschermt tegen schade door UVlicht. Uit onderzoek blijkt dat lycopeen in ons lichaam, naast andere positieve effecten, ook een beetje beschermt tegen verbranding door UV-licht.
Plantaardig
Al deze bio-actieve stoffen in planten hebben vaak positieve effecten in het menselijk lichaam. Zo zijn er stoffen die het risico op kanker verlagen en stoffen die een ontstekingsremmende werking hebben. Soms hebben ze een averechts effect. Zo werken tannines in thee, chocolade en kastanjes de opname van plantaardig ijzer tegen. Vitamine C, dat in vrijwel alle verse plantaardige producten zit, bevordert juist de opname van plantaardig ijzer.
Maar diezelfde tannines werken ook ontstekingsremmend waardoor ze een voorbeeld zijn van een stof die gunstig maar ook ongunstig kan werken. Onze voeding bestaat dan ook uit een verzameling stoffen die we los van elkaar opnemen maar die ook op elkaar reageren en verbindingen aangaan. En dat is soms gunstig en soms ongunstig.
Bereiden
Variatie in wat je eet is belangrijk. Niet alleen in kleur of soort plantaardig product, maar ook in bereidingswijze. Op die manier stel je een eetpatroon samen met bevorderende en remmende factoren op de opname van bepaalde voedingsstoffen en profiteer je maximaal van de gunstige effecten van plantaardig en zoveel mogelijk onbewerkt voedsel.
En juist die bewerking van voedsel is vaak een prima idee. Rauwe verse groente is lekker en bevat veel vitamine C. Maar uit een gekookte wortel haal je door de beschadiging van de celwanden meer beta-caroteen (vitamine A) dan uit een rauwe wortel. Het eerder genoemde lycopeen komt beter vrij wanneer je een tomaatje even bakt in plaats van rauw eet. Variatie in bereidingswijze – denk aan rauw, raspen, pureren, koken, stomen, wokken, grillen – helpt je niet alleen de maaltijden smakelijk te maken maar heeft ook invloed op de hoeveelheid voedingsstoffen die je eruit haalt.
Zo heeft bereiden invloed op de hoeveelheid lectines en fytaten. Uit onderzoek blijkt dat bij het kookproces van peulvruchten je de lectines uitschakelt. Met koken verlies je ook fytinezuur. Door weken wordt de hoeveelheid fytinezuur al gehalveerd. Koken heeft geen effect op het eiwitgehalte, de hoeveelheid vet en vezels. Koken verbetert wél de verteerbaarheid van het eiwit in peulvruchten. Ongare of onvoldoende gare bonen veroorzaken echter symptomen die op voedselvergifitiging lijken.
In jonge peulvruchten is de concentratie lectines lager dan in volwassen peulvruchten. Sperziebonen, peultjes en doperwtjes zijn in feite onrijpe peulen en/of zaden en kunnen daarom kort gekookt of vrijwel rauw gegeten worden. Ook kiemgroenten bevatten een lagere concentratie. Blijkbaar zorgt kieming voor een omzetting van de lectines.
Het is maar goed dat rauwe bonen niet zoet zijn want peulvruchten moeten niet rauw gegeten worden. Koken van peulvruchten verhoogt de smaak, de verteerbaarheid van het eiwit en verlaagt de hoeveelheid schadelijke stoffen tot een veilige waarde. In langzaam gerezen zuurdesembrood zit door het lange bereidingsproces ook minder fytinezuur dan in fabrieksbrood. Zoals met alle stoffen geldt ook voor antinutriënten dat met name de concentratie de schadelijke effecten bepaalt. Net als tannines lijken lectines in lage concentraties juist nuttige effecten te hebben in het lichaam.
Wat zijn lectines?
Dit zijn eiwitten die in peulvruchten, tomaten, aardappelen, noten, fruit en vele andere producten zitten. Bij de mens is onderzocht dat na het eten van enkele rauwe kidneybonen, waarin een hoge concentratie van de lectine fytohaemagglutinine zit, misselijkheid, braken en diarree optreden. De eerste verschijnselen starten na drie uur. Na vier tot vijf uur gaan de verschijnselen vanzelf weer over. Door weken en koken verdwijnen vrijwel alle lectines uit bonen.
Wat is fytinezuur?
In hele granen en ook in peulvruchten zit fytinezuur (fytaat). Het wordt als antinutriënt gezien omdat het bindt aan calcium, ijzer en zink. Normaal gesproken leidt bij een gevarieerde voeding fytinezuur in het voedsel niet tot tekorten. Bij brood geeft een langere rijstijd en een zuurdere omgeving (zuurdesem) minder fytinezuur in het brood. Weken en langer koken van peulvruchten leidt ook tot veel minder fytinezuur.
(Tekst: Yneke Kootstra)