“Wanneer ik rustig train probeer ik zo veel mogelijk van de snelle koolhydraten af te blijven en alleen water te drinken. Fiets ik echter intensiever, dan neem ik wel dorstlesser mee en in mijn achterzak wat zoete reepjes. Maar is het dan eigenlijk niet beter om langzame koolhydraten te nemen omdat die langzamer vrijkomen?
Tekst: Yneke KootstraAllereerst ben je helemaal goed bezig om tijdens een rustige training de koolhydraten zo veel mogelijk achterwege te laten en je te beperken tot water. Dat stimuleert de vetverbranding die je traint tijdens rustig fietsen. Maar of je nu fietst of niet, de laatste jaren staan koolhydraten in een slecht daglicht. Vele voedingsgoeroes hebben geadviseerd koolhydraten te beperken omdat het slecht voor onze buikomvang en gezondheid zou zijn. Op deze plek heb ik al vaker geschreven dat er koolhydraten en koolhydraten zijn. Er zijn de zogenoemde snelle suikers die niet alleen weinig voedingsstoffen bevatten maar ook onze bloedsuikerspiegel snel laten stijgen. Met als gevolg dat ons lichaam met een insulinepiek reageert om dit overschot aan suikers in ons bloed op te ruimen. En helaas stimuleert insuline ook de opslag van vet. Van het schrappen van deze snelle suikers word je inderdaad niet slechter. Daartegenover staan de langzame koolhydraten zoals volkoren granen en peulvruchten. Deze bevatten meer voedingsstoffen en worden langzamer opgenomen in ons bloed waardoor de bloedsuikerspiegel stabieler blijft.Dit verschil tussen snel en langzaam is belangrijk wanneer je zit of je je op een andere manier rustig houdt. Zodra je gaat trainen, gaat dit verschil niet meer op. Tijdens inspanning zullen snelle suikers een vergelijkbaar effect hebben op de bloedsuikerspiegel als langzame koolhydraten. De stijging van de bloedsuikerspiegel is iets hoger dan bij langzame koolhydraten, maar de stijging van insuline is vergelijkbaar laag doordat je lichaam de piek aan suikers meteen wegwerkt door je hogere verbranding tijdens activiteit. Snelle suikers worden gemakkelijker opgenomen en hebben daarom als voordeel dat ze minder snel tot maagdarmklachten leiden. Langzame koolhydraten verblijven langer in je spijsverteringskanaal. Dit zou bijvoorbeeld een voordeel kunnen zijn als je langer traint zonder vocht aan te vullen. Want je bewaart je voorraad koolhydraten dan in je maag in plaats van in je bidon. Ook is er meer kans op maag-darmklachten door die langzamere opname. Volkoren roggebrood, zoals Fries roggebrood met hele korrels, heeft koolhydraten die heel langzaam worden opgenomen. Maar het is niet ideaal voor op de fiets omdat het ook veel vezels bevat en om die reden tot darmklachten kan leiden wanneer je intensiever traint.
Tijdens inspanning hebben snelle suikers een vergelijkbaar effect op de bloedsuikerspiegel als trage suikers
Wanneer je echter niet traint mag het duidelijk zijn dat onbewerkte granen, peulvruchten en koolhydraten uit groente en een beetje fruit te verkiezen zijn boven de snellere suikers uit snacks, koek, gebak en bijvoorbeeld witbrood. Je kiest dan niet alleen voor meer vitaminen, mineralen en vezels maar ook voor meer verzadiging. Deze koolhydraten hebben daarnaast een gunstig effect op het microbioom in je darmen en daarmee op je immuunsysteem. Maar er blijken nog meer effecten te zijn die ook gunstig zijn voor sporters. Onderzoek wijst uit dat mensen die met name simpele koolhydraten en suikers eten, gemakkelijk in slaap vallen maar vaker tussendoor wakker worden dan mensen die meer onbewerkte koolhydraten eten. Snelle suikers leiden dan ook tot een slechtere slaapkwaliteit. Het was al bekend dat mensen die slecht slapen vaker kiezen voor snelle suikers en ander junkfood doordat een slaaptekort invloed heeft op de hongerhormonen. Door die verandering in je hongerhormonen heb je meer zin in zoet en vet.Kortom, wat je aan snelle suikers tijdens het fietsen eet en drinkt is minder belangrijk dan wat je de rest van de dag eet. Voor een goed herstel van die training is een goed eetpatroon met groente, fruit, noten, zaden, onbewerkte granen, peulvruchten, vis, kip en olijfolie belangrijk. Want voor je herstel heb je niet alleen al die goede voedingsstoffen nodig, goed slapen is misschien wel de belangrijkste voorwaarde om alles uit je trainingen te halen.
Ideale suikermix
Suikers zijn kleine koolhydraten die gemakkelijk oplossen en zoet smaken. Ideaal voor in een bidon. Er zijn suikers die je snel opneemt en er zijn suikers die je trager opneemt. Snelle suikers geven minder maagdarmklachten. Een nadeel is voor sommigen dat ze zoeter smaken. Snelle suikers zijn bijvoorbeeld glucose en sucrose (tafelsuiker). Langzame suikers zijn bijvoorbeeld fructose en galactose (melksuiker). Meng je deze, bijvoorbeeld glucose met fructose of maltodextrine met fructose dan wordt het mengsel ‘snel’ en kun je zelfs meer suikers opnemen per minuut dan met alleen glucose.
