Een granfondo is niet alleen een beproeving voor je benen, maar ook voor je energiehuishouding. Hoe zorg je ervoor dat je altijd voldoende energie hebt om de finish of, wie weet, zelfs het podium te halen?
Tekst: Lisa Nijbroek
Nee, een lange toertocht of granfondo doe je niet zomaar. Tijdens zo’n enorme rit verbrand je de nodige calorieën, die ook weer aangevuld moeten worden. Hóe je die energie aanvult, kan het verschil maken. De juiste voeding is van essentieel belang voor optimale prestaties op de fiets. In dit artikel geven wij jou handige tips om een granfondo zo goed mogelijk te kunnen voltooien.
Vetten en koolhydraten
De meeste wielrenners zullen weleens een hongerklop hebben gehad. Ineens sta je geparkeerd. De oorzaak? Je hebt te weinig of te laat voldoende koolhydraten gegeten of gedronken. Hierdoor raakt de glycogeenvoorraad in je spieren en lever op, en vloeit de energie uit je lichaam weg. De voorraadcapaciteit voor koolhydraten/glycogeen in ons lijf is gelimiteerd: er is maar ruimte voor een intensieve rit van ongeveer anderhalf uur. Hoe getrainder je bent, hoe beter je in staat bent om glycogeen op te slaan. Gelukkig haalt je lichaam tijdens het fietsen ook energie uit lichaamsvetten. En die
vetvoorraad is bijna onbeperkt. De verhouding tussen vet en koolhydraten als energiebron varieert. Rijd je rustig, dan zijn vetten de dominante energiebron. Naarmate de intensiteit stijgt, groeit het aandeel van koolhydraten. Op het moment dat je van plan bent om meer dan twee uur hard te fietsen, zul je dus extra koolhydraten moeten eten om die voorraad in het lichaam op niveau te houden. Als je daar te laat mee begint, of je neemt te weinig, dan kom je de man met de hamer tegen. Het enige wat je dan nog kunt doen, is op lage intensiteit verder rijden, omdat je op die intensiteit voornamelijk vetten verbrandt.
Plannen en presteren
Niet iedere fietser zal staan te trappelen om zijn dagelijkse eetpatroon te plannen en bij te houden. Maar als je traint voor een granfondo, of je wilt wedstrijden rijden, dan is het absoluut de moeite waard. Een voedingsapp kan het je wellicht iets gemakkelijker maken. Die geeft je op een snelle manier inzichten waarmee je je eigen prestaties kunt optimaliseren. Met de app EatMyRide bijvoorbeeld vul je je afstand of route in en geef je aan wat je lekker vindt qua eten en drinken. De app berekent dan voor jou het meest optimale voedingsschema tijdens je rit. Om het nog efficiënter te maken, kun je dit plan ook naar je Garmin toesturen.
Wat eet je voor een granfondo?
Het is een klassiek beeld: wielrenners die een overvol bord spaghetti nuttigen de avond voor een belangrijke rit. Want zonder pasta kan de motor niet draaien! Klopt, maar je mag gerust wat eerder beginnen. Als je weet dat er een lange inspanning op het menu staat, is het slim om de dagen voorafgaand al bewust bezig te zijn met de koolhydraatinname. Zo vul je de glycogeenvoorraden maximaal aan, en verklein je de kans dat er straks te weinig energie beschikbaar is tijdens je rit. Het bewust verhogen van de koolhydraatinname wordt ook wel ‘stapelen’ genoemd: een bekend fenomeen in het profwielrennen. Hoewel het een zeer effectieve strategie kan zijn, is het niet geheel zonder risico’s. Die grote hoeveelheid koolhydraten kan leiden tot misselijkheid en een opgeblazen gevoel. Een simpele truc om dit te voorkomen is het verspreiden van de koolhydraten over de gehele dag. Ga dus niet alleen de avond van tevoren dat dubbele bord pasta consumeren. Daarnaast verhogen veel vezels in de voeding het risico op maagdarmklachten. Neem daarom de avond voor je belangrijke wedstrijd of granfondo witte pasta, rijst of brood, in plaats van volkoren producten.
Neem je ontbijt ruim voordat het evenement begint, liefst zo’n drie uur voor de start. Zo geef je het lichaam voldoende tijd om de koolhydraten op te nemen, en verlaag je het risico op maagdarmklachten. Start de granfondo al vroeg in de ochtend en wil je niet midden in de nacht opstaan? Dan wordt de
koolhydraatinname de dagen voorafgaand des te belangrijker. Als je gestapeld hebt, verklein dan het ontbijt en zorg dat je vanaf de start van het evenement elk uur voldoende koolhydraten binnen krijgt. Streef bij een lange beproeving naar een ontbijt van minimaal 1 à 1,5 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht.
Wat eet je tijdens een granfondo?
In het geval van een granfondo, waarbij je vele uren onderweg bent, zul je moeten streven naar een maximale koolhydraatinname. Hierbij helpt het om simpele koolhydraten te nuttigen die ons lichaam gemakkelijk kan opnemen: glucose en fructose. Grofweg kan ons lichaam per uur 60 gram glucose verstouwen en 30 gram fructose. Door het combineren van deze twee suikers kun je dus maximaal 90 gram per uur naar binnen werken. Tegenwoordig zijn veel energiegels, repen en sportdranken ontwikkeld met een 2:1 glucose/ fructose-ratio. Ze bestaan dus voor tweederde uit glucose en eenderde uit fructose: de optimale samenstelling. De meeste sportrepen en gels bevatten tussen de 20 à 40 gram aan koolhydraten. Dat betekent dus een gewenste inname van drie repen per uur. Voor de meeste wielrenners is dat niet realistisch. Naast een hoop ruimte in je achterzakken vereist het ook veel training. Helemaal als je bedenkt dat het aantal verbrande koolhydraten per uur tijdens een intensieve granfondo als de Marmotte op momenten richting de 150 gram per uur kan gaan.
We hebben net gesteld dat de maximale opname per uur rond de 90 gram ligt, dat zul je dus nooit helemaal kunnen aanvullen. Met een gemiddelde bruikbare voorraad van ongeveer 300 gram glycogeen – afhankelijk van factoren zoals getraindheid en spiermassa – wordt het extra belangrijk om vanaf de start direct voldoende koolhydraten te nuttigen, om die glycogeenvoorraad niet te veel uit te putten. Wil je weten hoeveel koolhydraten jij gemiddeld verbrandt tijdens je ritten? De EatMyRide Carbohydrate Burn/Intake Balancer-app kan je dat in realtime op je Garmin laten zien. Naast sportvoeding is er natuurlijk nog voldoende ‘gewoon’ voedsel dat veel koolhydraten bevat en prima te consumeren is. Denk maar aan een banaan, krentenbol, brood met zoet beleg, mueslireep, ontbijtkoek of wijngum. Lekker ter afwisseling, maar onthoud wel dat ze op zichzelf jouw verbrandingsniveau tijdens een pittige granfondo niet kunnen bijhouden. Combineer het dus bij voorkeur met sportvoeding.
Herstellen na een granfondo
Na uren afzien heb je de magische finish bereikt. Veel aandacht voor voeding is er dan niet meer. Dat biertje is dik verdiend, net als die lekkere versnaperingen. Logisch hoor, maar niet optimaal voor herstel. De granfondo is een aanslag op je lichaam geweest. Je glycogeenvoorraden zullen niet meer optimaal zijn, er is spierschade ontstaan door de lange inspanning, en mogelijkerwijs ben je ook gedehydrateerd door al dat gezweet in die hitte. Om optimaal te herstellen, is het van belang om je koolhydraten weer bijtijds aan te vullen, om voldoende te drinken, en om eiwitten te nuttigen voor optimaal spierherstel. Streef naar een inname van ongeveer 20 à 30 gram eiwitten.
Direct na de inspanning is je glycogeenvoorraad aan de lage kant. Om het herstel te bevorderen, is het dus zaak om die snel weer aan te vullen. Dat is vooral belangrijk als je bijvoorbeeld een meerdaagse cyclo doet, of twee granfondo’s snel achter elkaar. Voor het snel aanvullen van de glycogeenvoorraad is een handje winegums ideaal. Eet er wat pasta, brood, havermout of fruit bij. De kleur van de urine is in de meeste gevallen een goede indicatie van je hydratatiestatus. Donkergeel betekent dat je flink wat bij moet drinken. Idealiter is de kleur van je urine lichtgeel. Houd er rekening mee dat bepaalde voedingsmiddelen, zoals rode bieten of multivitaminen, de kleur van de urine kunnen veranderen. In dat geval is het dus geen goede indicator.
De app is rechtstreeks te downloaden in de Google Play Store en Apple App Store.