Soort van overtrainde bovenbeenspieren. Tips?

[Crakie]

Ik (man, 47) heb last van pijnlijke bovenbeenspieren aan de voorkant, met name in de zone boven de knie. Het is vooral merkbaar in rust of juist als ik stevig aanzet op de fiets, bij matige activiteit zoals lopen of rustig fietsen voel ik weinig. Alles functioneert verder goed, de kracht is er, alleen voelt het niet normaal snel pijnlijk boven een bepaalde inspanningsdrempel en is de pijn duidelijk erger een dag of enkele dagen na de inspanning. Het is geen normale spierpijn.

De oorzaak is vrijwel zeker dat ik er te snel ben ingevlogen na een luie winter. Vanaf half maart wanneer het weer het toeliet opgestapt, dus dat leverde een grillig patroon op van ritjes. Daarnaast viel op dat mijn conditie nog verrassend goed was. Bij hartslag 140 ontwikkelde ik vrij gemakkelijk de snelheid die ik aan het eind van vorig seizoen reed. Alleen mijn benen stribbelden tegen, maar door die pijn ben ik meermaals uit enthousiasme heengefietst. Signalen als krampaanvalletjes de volgende dag wuifde ik weg. Tot ik dus dagenlang pijnlijke benen hield.

De sportfysiotherapeut gaat uit van overbelasting door slechte/gebrek aan opbouw. Rustig oppakken en opbouwen is zijn advies. Concreter werd het helaas niet, maar hij ging er dan ook van uit dat het probleem zich snel zou oplossen.

Mijn plan is om in lage versnellingen rondjes van 20 km 2-3x/week te rijden, langzaam de km's op te voeren en vervolgens blokjes met hogere intensiteit te introduceren. Dit geeft mij ook de gelegenheid om bij een hogere kadans te leren rijden. Daarnaast rek ik regelmatig en merk ik dat de benen afwisselend warm-koud douchen prettig voelt.

Heeft iemand zoiets al eens bij de hand gehad? Hoe lang duurt herstel gemiddeld? Nog tips om herstel te bevorderen?

Overigens zit de eerste rit er al op en ik vond het leuk om te ervaren dat bij kadans 80 op het binnenblad ik net zo hard ga als kadans 60 op het buitenblad, maar dan bij een lagere hartslag en gevoelsmatig lagere belasting van de bovenbenen.

[Enzzo]

Ik zou eerder denken aan de kniebanden dan aan de spieren.
Maar volg het advies van je kinesist op en kijk wat het oplevert.

[BertL]

Probeer eens met rekken, yoga of bodybalance. En vooral rustiger rijden. En bouw een volledige rustweek in waarin fietsen verboten is.

[raven14]

Ik heb ook eens pijn gehad net boven de knieën, telkens wanneer ik sessies met langere klimintervals deed. Dat was ook bij de aanvang van een seizoen buiten (na een winter op de rollen). Mijn oplossing was het rekken van mijn hamstrings en letten op het voldoende mee laten zakken van de hak/hiel naar het laagste punt van de omwenteling - de pijn verdween quasi onmiddellijk en kwam niet meer terug.

[Patrick VB]

Quadriceps overbelast?
Regel nr 1 bij training: zorg voor een brede basis vooraleer kwaliteit te trainen.

Zoals hierboven vermeld, verzorg de spieren, voldoende rusten, en dan rustig opbouwen.
De boel forceren is de rechtstreekse weg naar nieuwe problemen.

Edit: trapfrequentie 60 of 80 is zeer laag. Je hebt blijkbaar geen souplesse.

[Ramon73]

Massage door een sportmasseur met kennis van fietsbenen, cooling down aan einde rit, rekken na de rit. Magnesium tabletten voor beter herstel.

[Patrick VB]

Jammer voor alle pillendraaiers, de kans op een magnesium tekort is zeeeer klein.

[Crakie]

De 'discussie' over magnesium bracht me op een idee: de klachten vallen ongeveer samen met de start van een ander supplement, namelijk visolie. Als vegetariër leek me dat wel een goede aanvulling, maar het blijkt in zeldzame gevallen spierschade te kunnen veroorzaken, zeker in combinatie met medicatie die ik gebruik. Dat zou veel verklaren, want ook al heb ik bepaald niet verstandig opgebouwd, ik vond de klachten wel erg overdreven. Onmiddellijk stoppen dus en hopen dat het snel beter gaat.

[walters]

Rustig opbouwen van de afstand en belangrijk de beenfrequentie moet boven de 86 omwentelingen zitten, liefst rond de 95. Warming up en cooling down voor/na het fietsen.

[Jans]

Rustig opbouwen van de afstand en belangrijk de beenfrequentie moet boven de 86 omwentelingen zitten, liefst rond de 95. Warming up en cooling down voor/na het fietsen.

En hoeveel, misschien wat oudere renners, hebben geen problemen met die spier terwijl ze nooit van zijn leven boven gemiddeld 86 omwentelingen komen?

[Crakie]

Ik heb er niet veel verstand van, maar het lijkt me heel sterk dat één cadansrange voor iedereen optimaal is.

[derxx]

En zelfs over cooling down zijn er verschillende onderzoeken dat het geen zin heeft. Zeker na een Z2 rit. Voor een harde interval sessie zijn de onderzoeken nog verdeeld, zeker mbt wat je na de sessie gaat doen.