Meer kracht bij hogere cadans

[Eddy Spaghetti]

Goedemiddag medefietsers,

Ik maak regelmatig mijn rondjes (solo) van 40-80km hier over de Utrechtse Heuvelrug en uiteraard merk ik dat de kilometers (2000 dit jaar) zijn uitwerking niet missen. Maar ik wil mezelf verder verbeteren, en wel het volgende:

Ik fiets op het vlakke meestal met 50/18 (cadans 90-95) of 50/16 (cadans 80-85) maar ik wil ernaar toe om op die 50/16 langere tijd boven de 90 rpm te fietsen. Zijn er specifieke oefeningen die ik daarvoor kan doen?

Alvast bedankt!

[bve]

Meer fietsen

[vermeulen]

50/16 is 6.55 meter per omwenteling, je wilt 90 rpm, dus 589,5 meter per minuut, en 35.37 km/u fietsen.
Dat is best hard om langere tijd (hoe lang is langere tijd?) vol te houden.

Interval training kan helpen om sneller te worden, maar met 70 km per week word het een hele opgave om dat dan vervolgens lang vol te houden.

[rverwaart]

Wat bij mij goed heeft gewerkt was het "splitsen" van mijn trainingen:

Zo deed ik in het begin bijv. 3 trainingen van 3 uur per keer. Daarmee train je eigenlijk alleen je lange duurvermogen. Wil je explosiviteit, kracht en cadans trainen dan zul je inderdaad naar de intervaltrainingen moeten, maar die houd je geen 3 uur vol .

Ik heb toen mijn trainingen verspreid over 4 dagen; Op maandag 1 uur interval training, op dinsdag 2-3 uur duurvermogen (dus lange afstand en proberen 1 snelheid te houden), woensdag rustdag, donderdag 1 uur interval en vrijdag weer een 2-3 uur duurvermogen training.

In het begin kan dat erg pittig aanvoelen, kijk daarom goed naar wat je aan kan. Vooral die interval trainingen hakken er flink in en als je er twee per week doet op een te hoge intensiteit zul je snel blessures krijgen. Train je op het juiste niveau, dan zul je sowieso binnen een maand wel progressie gaan zien .

Succes!

[Nee_Nee]

De opgave die je jezelf stelt in stukjes opsplitsen en die dan in kleine hoeveelheden oefenen. Klein wordt steeds minder klein en dat steeds verder uitlengen. Op een dag gaat het dan vanzelf.
Hogere candans is makkelijk te oefenen in een groepje. Dan ga je achterin rijden en schakel je een tandje lichter. En dan maar in het wiel blijven.

[wasbeer2006]

Je lichaam moet er wel geschikt voor zijn de ene kan het makkelijker dan de ander. Het is fijn om te kunnen je hebt meer mogelijkheden als je ook een hoge cadans hard rond kunt draaien.

Ik merk aan mezelf dat ik op topvermogen best licht kan draaien 105 a 110 houd ik goed vol (maar 90 a 95 ook).
Maar bij rustig fietsen is 100 echt wel de max anders voelt het zo vreemd, je zet dan amper kracht. Ik heb daar de techniek niet voor, zit ik maar te schuiven op het zadel.

Het is gewoon trainen om steeds sneller rond te draaien. Wissel je training af wat hier ook staat. Intervallen elk viaduct etc vol op bv, elke bochtje vol uit etc.

Bij lange tochten is een hoge cadans een voordeel maar rijd je nooit langer dan twee uur zou ik gewoon doen waar je het hardste mee gaat en het fijnste voelt. dan heeft het weinig nut.

[Eddy Spaghetti]

Bedankt voor jullie reacties!

Meer fietsen

Da's altijd het streven, alleen meer dan 2-3 ritjes van in totaal 100-150 km zit er op dit moment helaas niet in voor mij.

50/16 is 6.55 meter per omwenteling, je wilt 90 rpm, dus 589,5 meter per minuut, en 35.37 km/u fietsen.
Dat is best hard om langere tijd (hoe lang is langere tijd?) vol te houden. (...)

Je moet altijd jezelf willen verbeteren hè... Maar als ik dat om te beginnen 10 minuten vol kan houden dan ga ik tevreden huiswaarts.

Wat bij mij goed heeft gewerkt was het "splitsen" van mijn trainingen:

Zo deed ik in het begin bijv. 3 trainingen van 3 uur per keer. Daarmee train je eigenlijk alleen je lange duurvermogen. Wil je explosiviteit, kracht en cadans trainen dan zul je inderdaad naar de intervaltrainingen moeten, maar die houd je geen 3 uur vol .

Ik heb toen mijn trainingen verspreid over 4 dagen; Op maandag 1 uur interval training, op dinsdag 2-3 uur duurvermogen (dus lange afstand en proberen 1 snelheid te houden), woensdag rustdag, donderdag 1 uur interval en vrijdag weer een 2-3 uur duurvermogen training.

In het begin kan dat erg pittig aanvoelen, kijk daarom goed naar wat je aan kan. Vooral die interval trainingen hakken er flink in en als je er twee per week doet op een te hoge intensiteit zul je snel blessures krijgen. Train je op het juiste niveau, dan zul je sowieso binnen een maand wel progressie gaan zien .

Succes!

Thanks, interessant. Ik zal de 4 ritten doordeweeks helaas niet gaan redden, maar ik ga me er zeker in verdiepen.

De opgave die je jezelf stelt in stukjes opsplitsen en die dan in kleine hoeveelheden oefenen. Klein wordt steeds minder klein en dat steeds verder uitlengen. Op een dag gaat het dan vanzelf.
Hogere candans is makkelijk te oefenen in een groepje. Dan ga je achterin rijden en schakel je een tandje lichter. En dan maar in het wiel blijven.

De weg der geleidelijkheid... Interessante invalshoek. Past me misschien ook wel goed, zeker gezien mijn niveau & beschikbare tijd.

En wat betreft in een groepje rijden. Ik rijd nu nagenoeg altijd alleen maar heb me inderdaad recent al bij wat groepjes aangesloten. Heb inderdaad gemerkt dat dit zeker nut heeft.

Je lichaam moet er wel geschikt voor zijn de ene kan het makkelijker dan de ander. Het is fijn om te kunnen je hebt meer mogelijkheden als je ook een hoge cadans hard rond kunt draaien.

Ik merk aan mezelf dat ik op topvermogen best licht kan draaien 105 a 110 houd ik goed vol (maar 90 a 95 ook).
Maar bij rustig fietsen is 100 echt wel de max anders voelt het zo vreemd, je zet dan amper kracht. Ik heb daar de techniek niet voor, zit ik maar te schuiven op het zadel.

Het is gewoon trainen om steeds sneller rond te draaien. Wissel je training af wat hier ook staat. Intervallen elk viaduct etc vol op bv, elke bochtje vol uit etc.

Bij lange tochten is een hoge cadans een voordeel maar rijd je nooit langer dan twee uur zou ik gewoon doen waar je het hardste mee gaat en het fijnste voelt. dan heeft het weinig nut.

Boven de 100 is ook niet echt mijn ding. Daarom wil ik graag op die harder op die 50/16 om meer snelheid te gaan maken. Op zich lijk ik al wel redelijk op de goede weg. En wie gaat nu niet ieder viaduct vol op?

[vermeulen]

50/16 is 6.55 meter per omwenteling, je wilt 90 rpm, dus 589,5 meter per minuut, en 35.37 km/u fietsen.
Dat is best hard om langere tijd (hoe lang is langere tijd?) vol te houden. (...)

Je moet altijd jezelf willen verbeteren hè... Maar als ik dat om te beginnen 10 minuten vol kan houden dan ga ik tevreden huiswaarts.

10 minuten kun je net onder je omslagpunt rijden, dus als je een hartslagmeter hebt zou ik uitzoeken waar je omslagpunt ligt, en dan intervallen gaan rijden op of net onder je omslagpunt.
Dan steeds 5 minuten tempo rijden op 90 RPM (snelheid maakt niet uit, het gaat om je harslag en je trapfrequentie), dan 3 tot 5 minuten herstellen (22 km/u rijden op je binnenblad), en weer 5 minuten knallen.
Dit doe je zo 5 keer, en dan rij je weer rustig naar huis.
Je bent in totaal 25 minuten aan het fietsen en 25 minuten aan het herstellen. Afhankelijk van hoe dicht bij huis je een goede locatie kan vinden ben je dus met anderhalf uur al klaar. Omdat je tijdens de intervallen al veel herstelt ben je niet helemaal kapot, en je hebt ook geen dagen lang herstel nodig.

Dit wekelijks herhalen, dan zie je dat je tempo gaandeweg omhoog gaat, maar ook dat je zelf went aan het fietsen rond je omslagpunt. Je gaat zelf aanvoelen hoe ver je kan gaan zonder te verzuren.
Als je je intervalletjes uiteindelijk met 36 km/u gemiddeld kunt afwerken (allemaal, niet alleen de eerste) zonder te verzuren, kun je het waarschijnlijk ook 10 minuten volhouden maar dan met verzurende benen.

[Nee_Nee]

En wat betreft in een groepje rijden. Ik rijd nu nagenoeg altijd alleen maar heb me inderdaad recent al bij wat groepjes aangesloten. Heb inderdaad gemerkt dat dit zeker nut heeft.

Als je veel alleen rijdt, kun je onderweg een kwartiertje meefietsen met een groepje dat je voorbij steekt. Dan kun je in die tijd even je oefening doen: wees creatief.

[Eddy Spaghetti]

50/16 is 6.55 meter per omwenteling, je wilt 90 rpm, dus 589,5 meter per minuut, en 35.37 km/u fietsen.
Dat is best hard om langere tijd (hoe lang is langere tijd?) vol te houden. (...)

Je moet altijd jezelf willen verbeteren hè... Maar als ik dat om te beginnen 10 minuten vol kan houden dan ga ik tevreden huiswaarts.

10 minuten kun je net onder je omslagpunt rijden, dus als je een hartslagmeter hebt zou ik uitzoeken waar je omslagpunt ligt, en dan intervallen gaan rijden op of net onder je omslagpunt.
Dan steeds 5 minuten tempo rijden op 90 RPM (snelheid maakt niet uit, het gaat om je harslag en je trapfrequentie), dan 3 tot 5 minuten herstellen (22 km/u rijden op je binnenblad), en weer 5 minuten knallen.
Dit doe je zo 5 keer, en dan rij je weer rustig naar huis.
Je bent in totaal 25 minuten aan het fietsen en 25 minuten aan het herstellen. Afhankelijk van hoe dicht bij huis je een goede locatie kan vinden ben je dus met anderhalf uur al klaar. Omdat je tijdens de intervallen al veel herstelt ben je niet helemaal kapot, en je hebt ook geen dagen lang herstel nodig.

Dit wekelijks herhalen, dan zie je dat je tempo gaandeweg omhoog gaat, maar ook dat je zelf went aan het fietsen rond je omslagpunt. Je gaat zelf aanvoelen hoe ver je kan gaan zonder te verzuren.
Als je je intervalletjes uiteindelijk met 36 km/u gemiddeld kunt afwerken (allemaal, niet alleen de eerste) zonder te verzuren, kun je het waarschijnlijk ook 10 minuten volhouden maar dan met verzurende benen.

Ik ga vanavond mijn eerste sessie doen, ben benieuwd. Ik heb een blokje van 7km door de weilanden wat ik hiervoor prima kan gebruiken. Ik had bedacht wel eerst 20km los/warm te rijden over een paar klimmetjes hier. Goed idee?

[Eddy Spaghetti]

En wat betreft in een groepje rijden. Ik rijd nu nagenoeg altijd alleen maar heb me inderdaad recent al bij wat groepjes aangesloten. Heb inderdaad gemerkt dat dit zeker nut heeft.

Als je veel alleen rijdt, kun je onderweg een kwartiertje meefietsen met een groepje dat je voorbij steekt. Dan kun je in die tijd even je oefening doen: wees creatief.

Goede suggestie. Gek genoeg kom ik best weinig groepjes tegen, terwijl er zo verschrikkelijk veel gefietst wordt hier op de Utrechtse Heuvelrug. Wel vanuit de tegengestelde richting, maar omkeren doe ik niet

[wasbeer2006]

Vind ik ook altijd zo raar tegengesteld kom ik er veel meer tegen