Join app - ervaringen met training

[Kornuit]

Dat zijn wel een paar goede tips. om zelf een omreken factor te maken. Ik zal nog eens een paar keer testen een ramp test kan je redelijk vaak uitvoeren mbt vermoeidheid. Met 20 of 30 minuten licht dat anders.

@Mark Veenstra. Ik doe op zwift het "Cape Epic" programma, daar zitten ook 20s of 30s voluit in. De trainer gaat dan op eens soort halve ERG lijkt het wel. Hij gokt een soort getal lijkt het en met op en afschakelen kan je het dan aanpassen.

Ik reed bv 180 3 minuten en toen gaf zwift die 20s met zo snel mogelijke cadans. In dat verzet kon ik dan tot een 550 watt.
Daarna viel ie weer terug in ERG. Heel apart, eerste jaar dat ie dat deed.

@Nuitkor, wat ik wel lastig vind aan FTP. Bergop op windtegen haal ik behoorlijk hoger waarder dan vlak met weinig of geen wind. Dat heeft waarschijnlijk ook te maken dat je automatisch je houding gaat optimaliseren voor de snelheid. Maar daarom kijk ik ook niet op de laatste 10watt.
Afgelopen zomer reed ik op de weg ineens 20minuten 314watt op de MTB. Tuurlijk wist ik dat ik hard ging, maar ik was niet perse met die 20minuten bezig. Goeie dag, net een buitje geweest en 18graden, dus veel zuurstof. Ik had er denk ik ook 330 van kunnen maken als ik me bewust had geweest.

Een ramp test zal nooit goed weergeven of je FTP verbeterd. Vooral niet als je meer anaerobe bent. Stel je doet nu een ramp test en je FTP schat je daarmee op 250w. Je gaat daarna trainen en je doet wat intervallen en dergelijke en je anaerobe capactiteit verbeterd daardoor, maar je FTP hoeft daardoor niet persé ook te verbeteren in die mate. Je doet weer een ramp test en je scoort nu een FTP van 270w (volgens jouw omrekening etc). Je denkt nu dat je FTP met 20w is gestegen, terwijl eigenlijk je anaerobe capactiteit is verbeterd met bijv 12w en je FTP maar met 8w. Je gaat daarna dus eigenlijk trainen met een te hoog ingesteld FTP waardoor je de Z2/Z3 eigenlijk te hard doet. FTP en anaerobe capaciteit is nooit een linaire lijn. Een anaerobe renner zal altijd sneller verbeteren in het deel boven FTP en een aerobe renner eerder in het deel rond FTP en aerobe drempel.

@wasbeer daarom moet je je FTP ook testen in de omstandigheden waar je het meeste traint. Dus rij je het meeste vlak, dan zou ik ook de test op vlakte uitvoeren. Een hoog vermogen houden op vlakke is een techniek waarbij je eigenlijk niet alleen moet duwen maar ook echt de pedalen moet ronddraaien zodat je genoeg power blijft geven. Bergop is altijd wat simpeler omdat je dan alleen echt hoeft te pushen.

[wasbeer2006]

Wat je omschijft is wel mijn valkuil.
Met indoor schiet met FTP als een malle omhoog terwijl ik weet dat het op lange ritten niet zo is.

Ik pas dat wel aan. Nu zit ik wel redelijk, maar vroeger ging dat wel eens mis. D2 trainingen doe ik vaak op harstag ipv vermogen.
Zeker buiten met bruggetje, wind etc. vermogen constant houden is lastig.

[Kornuit]

Wat je omschijft is wel mijn valkuil.
Met indoor schiet met FTP als een malle omhoog terwijl ik weet dat het op lange ritten niet zo is.

Ik pas dat wel aan. Nu zit ik wel redelijk, maar vroeger ging dat wel eens mis. D2 trainingen doe ik vaak op harstag ipv vermogen.
Zeker buiten met bruggetje, wind etc. vermogen constant houden is lastig.

Doe ik ook hoor op hartslag en RPE. De ene keer is dat bijv met een avg vermogen van 180w en de andere keer 165w.

[maartenm85]

Ik denk sowieso dat te veel testen een valkuil is. Sommige trainingplatforms stellen elke 4 weken ofzo een test voor... Dat is echt te veel van het goede.

Als het goed is, zou je in de loop van je trainingprogressie vanzelf moeten merken dat je fitness verbetert. Bijvoorbeeld dat je sweetspotblokken makkelijker aanvoelen, of je meer Time in Zone kan doen. Of dat je hartslag bij de zelfde inspanning door de bank genomen lager is (niet op individuele rit-basis, maar als trent).

Het soort test dat je doet zou in principe niet zo heel veel moeten uitmaken, als je maar consistent test. Dus niet de ene keer een ramp test en dan 4 weken later een 20-minuten test en die theoretische waardes dan met elkaar vergelijken. Daarnaast is het belangrijk dat je ongeveer weet in welke mate de standaard berekening van zo'n test voor jou persoonlijk afwijkt. Dus als het normaal in een ramp-test 75% van de laatste minuut is, maar je weet door ervaring dat dat voor jou een over- of onderschatting is, dan kan je dat zelf natuurlijk gewoon aanpassen. Net als 95% voor 20 minuten.

En als je dan een waarde hebt, waarvan je ongeveer denkt dat die wel klopt, zeg 250 watt, dan kan je gewoon een keer na een warming up 250 watt gaan trappen en dan kijken of je dat ergens tussen de 40 minuten en een uur volhoudt.

Uiteindelijk is het vooral belangrijk dat je een FTP gebruikt op een voor jou consistente manier en dat vooral je Z1, 2, 3 en 4 qua RPE/hartslag en time in zone die je kan doen ongeveer overeenkomt met wat je mag verwachten en wat je training voorschrijft. Voor alles boven treshold, wordt het gebruik van percentages of zones (5,6,7 en verder) echt heel persoonlijk en zou ik vooral niet te veel waarde hechten aan de percentages die Join geeft.

Intervallen (ver) boven treshold, moet je in principe gewoon zo hard doen als je kan en dan is het ook helemaal niet erg als je laatste intervallen wat lager uitpakken dan je eerste. Sterker nog, dan weet je zeker dat je het maximale er uit hebt gehaald.

[Kornuit]

Het soort test dat je doet zou in principe niet zo heel veel moeten uitmaken, als je maar consistent test. Dus niet de ene keer een ramp test en dan 4 weken later een 20-minuten test en die theoretische waardes dan met elkaar vergelijken. Daarnaast is het belangrijk dat je ongeveer weet in welke mate de standaard berekening van zo'n test voor jou persoonlijk afwijkt. Dus als het normaal in een ramp-test 75% van de laatste minuut is, maar je weet door ervaring dat dat voor jou een over- of onderschatting is, dan kan je dat zelf natuurlijk gewoon aanpassen. Net als 95% voor 20 minuten.

Ik ben het met het overgrote deel helemaal met je eens, behalve dat je met ramp test goed je FTP kunt testen. Ook al doe je iedere keer dezelfde ramp test en dezelfde omreken percentage. Dan nog zegt het niets over de verbetering van je FTP. Als je vermogen boven FTP is toegenomen, wil dat nog niet zeggen dat je FTP in diezelfde mate is toegenomen.

Verder helemaal met je eens, ik test eens aan het begin van het jaar mijn FTP en begin daar op te bouwen, dan merk ik snel genoeg dat mijn FTP omhoog is gegaan en pas ik het handmatig aan. FTP is ook nooit een vast getal, maar meer een soort zone, dus het komt niet op 5 of 10w aan.

[nielsh]

Intervallen en sprints die JOIN voorschrijft zou ik sowieso niet met ERG modus uitvoeren. Bij, laten we zeggen, 15 seconden all-out kom ik (vaak) hoger dan JOIN had ingeschat/voorgeschreven. Die ERG wordt dan een beperkende factor.

De warming up, cooling down en de (langere) blokken tussen die sprints in, doe ik dan weer wel met de ERG aan. Ik zet de ERG even uit bij de intervallen.

[havana]

Grappig ik zet juist de ERG altijd aan bij een intervaltraining. Alleen bij sprints vind ik het niet fijn.

[MarkVeenstra]

Ik kreeg gister de ronnestad intervallen. 3 blokken van 13x 30"/15"rust. Heb ik zonder erg-modus gedaan.
Gevraagd vermogen was net boven ftp (ftp staat op 290, zou redelijk moeten kloppen maar misschien iets onderschatting). dus de zone die Join mij gaf was 290-320 watt voor de 30" intervallen. In Zwift krijg je dan 305 te zien, en erg modus zou daar ook naar toe gaan.

Er stond bij, ga vooral hoge cadans opzoeken, en daarmee 30"rijden. en de 15"rust de cadans weer laten zakken. cadans 100 om 85, volgens zwift, dus dat zal Join in de trainingfile gestopt hebben. Voor mij was dat prima, versnellen en 2 tanden zwaarder en dan vasthouden op 100-103.., en 15"rust gewoon peddelen.

Resultaat was dat ik alle 39 versnellingen zo rond 350 watt of iets meer heb gedaan. de laatsten was het wel aftellen, maar had ook nog wel over om de allerlaatste boven de 400 vast te houden. hartslag kwam 1e blok tot 166, 2e blok tot 170 en alleen laatste blok tikte die 173 aan wat net boven mijn omslagpunt is. --> dus 30 seconden is voor mij te kort om de hartslag boven omslagpunt te krijgen op deze intensiteit en/of lichaam was wat vermoeid.

Mijn conclusie, de 290 watt ftp is waarschijnlijk een onderschatting (ik wacht met smart op een 20min test van Join). En ik ben waarschijnlijk anaeroob wel sterk, wat logisch is met dat ik 2 a 3x per week aan het schaatsen ben gericht op langebaan (en "marathon", maar dat stelt met 35 rondjes koers niet zoveel voor qua duurvermogen).
Een ramptest zal voor mij dan denk ik ook een wat optimistische FTP schatting geven. Net als een ander testprotocol waar je 2x8 minuten zo hard mogelijk moet met 12 minuten rust tussendoor.

[Kornuit]

Daarom adviseer ik je FTP langer te doen dan 20min als je meer anearobe bent. 20min voor aerobe renners, 25min voor renners met meer punch en 30+ voor anearobe renners.

[1094]

Daarom adviseer ik je FTP langer te doen dan 20min als je meer anearobe bent. 20min voor aerobe renners, 25min voor renners met meer punch en 30+ voor anearobe renners.

Wat voor percentages gebruik je om obv 25 en 30 minuten je ftp te berekenen?

[Kornuit]

Daarom adviseer ik je FTP langer te doen dan 20min als je meer anearobe bent. 20min voor aerobe renners, 25min voor renners met meer punch en 30+ voor anearobe renners.

Wat voor percentages gebruik je om obv 25 en 30 minuten je ftp te berekenen?

Zelfde percentages (92% neem ik). Het hangt er een beetje vanaf hoe iemand een test doet. Stel iemand doet een 25min test en begint vol gas en je ziet na 5min dat het vermogen een stuk lager wordt en daarna stabiel blijft (wat je dan meestal ziet omdat de anaerobe tank leeg gaat). In dat geval pak ik het gemiddel vermogen van de laatste 20min. Ik vraag ook hoe iemand de test heeft ervaren etc. Als iemand zegt dat hij het idee had nog wel iets over te hebben, maar niet durfde om bang te zijn om in te storten, neem ik een iets hoger percentage en kijk daarna hoe de trainingsblokken gaan. Door dan door te vragen hoe de FTP blokjes gingen, weet ik wel of het goed zit of niet. Echt maatwerk wat dat betreft en FTP blijft voor mij ook een zone. Het komt niet op 5-10 watt aan. Iemand die 10w beter is na een paar maanden hoeft helemaal niet beter te zijn geworden, dat valt allemaal in de zone en foutmarge (goede/slechte dag)

[maartenm85]

Het soort test dat je doet zou in principe niet zo heel veel moeten uitmaken, als je maar consistent test. Dus niet de ene keer een ramp test en dan 4 weken later een 20-minuten test en die theoretische waardes dan met elkaar vergelijken. Daarnaast is het belangrijk dat je ongeveer weet in welke mate de standaard berekening van zo'n test voor jou persoonlijk afwijkt. Dus als het normaal in een ramp-test 75% van de laatste minuut is, maar je weet door ervaring dat dat voor jou een over- of onderschatting is, dan kan je dat zelf natuurlijk gewoon aanpassen. Net als 95% voor 20 minuten.

Ik ben het met het overgrote deel helemaal met je eens, behalve dat je met ramp test goed je FTP kunt testen. Ook al doe je iedere keer dezelfde ramp test en dezelfde omreken percentage. Dan nog zegt het niets over de verbetering van je FTP. Als je vermogen boven FTP is toegenomen, wil dat nog niet zeggen dat je FTP in diezelfde mate is toegenomen.

Verder helemaal met je eens, ik test eens aan het begin van het jaar mijn FTP en begin daar op te bouwen, dan merk ik snel genoeg dat mijn FTP omhoog is gegaan en pas ik het handmatig aan. FTP is ook nooit een vast getal, maar meer een soort zone, dus het komt niet op 5 of 10w aan.

Klopt inderdaad wat je zegt over de ramp test. Dat is natuurlijk sowieso de minst betrouwbare test om je FTP te meten, omdat het eigenlijk een MAP-test (Maximal Aerobic Power). Maar verbetering in je ramp-test zegt nog steeds iets over je toename in fitness. Ook als die toename voornamelijk in je vo2max of anaerobe vermogen zit.

Overigens is de anaerobe bijdrage bij een 20-minuten test ook niet 0, dus ook daarvoor geldt dat een disproportionele toename in anaerbobe of vo2max fitness t.o.v. meer aerobe fitness een vertekend beeld kan geven. Vandaar dat ik ook aangeef dat het goed is om je vermoedelijke FTP eens gewoon te gaan trappen tot je niet langer kan, om te kijken of het een beetje een realistisch beeld geeft en je de 40 minuten tot een uur haalt. Sowieso is dat een prima treshold workout, dus je hoeft er ook je trainingsschema niet voor op de kop te gooien en met een uurtje afzien weet je meteen veel meer over je mogelijkheden.

Andersom kan het natuurlijk ook. Dat je ramp-test of 20-minuten test niet of nauwelijks hoger uitvalt, maar dat blijkt dat je je FTP nu ineens 60 minuten kan volhouden, waar dat eerst maar 40 minuten was.

Een verbetering in TTE is net zo goed een verbetering in fitness als een verbetering in FTP. In dat licht is het ook leuk om eens naar het FTP protocol van Kolie Moore van trainingspeaks te kijken.

Laatste puntje overigens over de frequentie van testen: Als je minder vaak test (zeg 1x in de 3 maanden) is het ook al veel minder noodzakelijk om überhaupt een ramp-test als shortcut te gebruiken. Ik snap dat je niet elke 4 weken zin hebt in een 20-minuten of TTE-test, maar elke 3 maanden is veel beter te behappen.